او گفت و گو سودمند یا زیان اور بودن برنج سفید در افت وزن زیاد تر در جوامع شرقی نظیر سرزمین ما ایران که برنج پایه تعداد بسیاری از غذاها را راه اندازی می‌دهد، نقل می‌شود. در این نوشته به نقل از تایمز آف ایندیا نقش برنج سفید در افت وزن بر پایه مشخصات تغذیه‌ای و تاثییر آن در کنترل وعده غذایی مورد بازدید قرار گرفته است.

برنج سفید چیست؟

در فرایند پاکسازی برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف می‌شود. این فرآیند علتمی‌شود دانه‌های آن نرم‌تر شده و در زمان ذخیره‌سازی ماندگاری طویل‌تری داشته باشند. با این حال برنج سفید تا این مدت هم منبع انرژی خوبی در قیاس با غلات کامل است، اگرچه مواد مغذی کمتری در خود دارد چون تعداد بسیاری از فیبرها و برخی مواد مغذی دیگر در فرآیند جدا کردن حوانه و سبوس حذف می شوند. یک پیمانه برنج سفید پخته شده حاوی حدودا موارد زیر است:

کربوهیدرات: ۴۵ گرم

پروتئین: ۴ گرم

چربی: ۰.۴ گرم

فیبر: ۰.۶ گرم

برنج سفید زیاد تر به علت محتوای کربوهیدرات بالا و فیبر کم آن غذای چندان مناسبی برای افت وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما اگر با دقت مصرف شود می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

نقش کنترلی

کنترل وعده غذایی یکی از با اهمیت ترین جنبه‌های مدیریت وزن است. برنج سفید، وقتی که در حد متعادل مصرف شود، می‌تواند به نگه داری یا حتی افت وزن پشتیبانی کند. راز آن در متعادل کردن کربوهیدرات‌های برنج با پروتئین و چربی‌های سالم نهفته است که امکان پذیر سیری را افزایش داده و گرسنگی را از بین ببرد.

دانشمندان در جریان مطالعه‌ای که نتایج آن در مجله آمریکایی تغذیه بالینی انتشار شد دریافتند که قولهای غذایی دارای پروتئین و فیبر بالاتر در قیاس با قولهای غذایی غنی از کربوهیدرات، حس سیری بیشتری را در فرد تشکیل می‌کنند. این به این معنی است که یک وعده غذایی برنج سفید مخلوط با گوشت بدون چربی همانند مرغ و ماهی و سبزیجات فیبردار همانند سبزی پلو با ماهی یا باقلاپلو با مرغ سیر کننده‌تر است اما کالری کمتری دارد.

شاخص گلیسمی و مدیریت وزن

شاخص گلیسمی سرعتی است که غذاها سطح قند خون را افزایش خواهند داد. برنج سفید یکی از مواد غذایی با گلیسمی بالا است چون سطح قند خون را زیاد سریع بالا می‌برد. غذاهای با گلیسمی پایین زیاد تر در رژیم‌های غذایی برای افت وزن منفعت گیری خواهد شد، چون به آرامی هضم خواهد شد و انرژی آزاد شده به آهستگی منتقل می‌شود. بر پایه تحقیقات تازه، تاثییر برنج سفید در افت وزن کلی امکان پذیر پیچیده تر باشد. یک بازدید سیستماتیک انتشار شده در مجله بریتانیایی تغذیه که بر تاثییر منبع های کربوهیدرات بر افت وزن انجام گرفت. نشان داد که اگر برنج سفید در حد متعادل و به گفتن بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، تاثییر منفی بر افت وزن ندارد.

اهمیت زمان بندی در مصرف برنج سفید

برنج سفید را می توان سپس از یک ورزش خوب مصرف کرد چون به راحتی هضم می شود و ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را پر می‌کند. در نتیجه تحقیقات دانشمندان که در مجله علوم ورزشی انتشار کردن یافته اشکار شده کربوهیدرات‌های برنج سفید در صورت مصرف برنج همراه با پروتئین بعد از هر ورزش به گفتن تسهیل کننده ریکاوری و عضله سازی عمل می‌کنند. برنج سفید برای ورزشکاران و افرادی که ورزش می‌کنند یکی از بهترین منابعی است که می تواند در یک وعده غذایی سپس از تمرین برای ریکاوری عضلات گنجانده شود و حتی امکان پذیر به افت وزن پشتیبانی کند. برنج سفید این چنین انرژی مورد برای کارکرد بهتر در تمرینات را تامین می‌کند و به طور کلی تبدیل نتایج تناسب اندام بهتری می‌شود.

راهی برای افزایش سلامت با برنج سفید

اگرچه برنج سفید امکان پذیر یک نه مطلق در رژیم افت وزن نباشد، اما می‌توان آن را جانشین برنج قهوه‌ای، کینوآ یا گل کلم با فیبر زیاد تر و مواد مغذی بیشتری کرد تا رضایت مندی فرد از غذا را افزایش دهد و به مزایای سلامتی پشتیبانی کند. در کل می‌توان او گفت که مخلوط کردن برنج سفید با غلات کامل یا افزودن سبزیجات به آن، وعده غذایی را سالم تر می‌کند.

سخن پایانی

در نتیجه، برنج سفید را در صورت مصرف متعادل همراه با دیگر غذاهای مغذی در برنامه افت وزن می‌توان گنجاند. اصرار مهم باید بر کنترل وعده غذایی، زمان بندی مصرف مواد مغذی و الگوهای کلی رژیم غذایی برای افت وزن پایدار باشد. بر پایه یک سری تحقیقات، اگرچه برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری است، اما تاثییر آن بر مدیریت وزن منفی نیست.