به گزارش وب ام دی،  یقیناً برخی برنامه‌های غذایی یا غذاها امکان پذیر علائم شما را افت ندهند یا فورا شما را در حالت بهتری از نظر خلق و خوی قرار ندهند.

در این نوشته به یک سری منبع های غذایی اشاره می‌کنیم که می‌توانند در افت علائم افسردگی موثر باشند.

جلوگیری از صدمه سلولی با آنتی اکسیدان‌ها

بدن ما به طور معمول مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌سازد، اما این مولکول‌ها می‌توانند تبدیل صدمه سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. مطالعات مشخص می کند که مغز شما به اختصاصی در معرض خطر است. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از اثرات مخرب آن‌ها بکاهید، از جمله:

بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سیب زمینی شیرین

ویتامین سی: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی

ویتامین ای: مارگارین، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و جوانه گندم

تاثییر آرامبخش کربوهیدرات‌های هوشمند

کربوهیدرات‌ها با سروتونین، ماده شیمیایی تحکیم کننده خلق و خوی مغز، مرتبط می باشند. اگرچه کارشناسان چندان در این عرصه یقین نیستند، اما میل به کربوهیدرات بعضی اوقات امکان پذیر با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد.

کربوهیدرات‌های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات‌های هوشمند یا «پیچیده» (همانند غلات کامل) را به جای کربوهیدرات‌های ساده (همانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات نیز کربوهیدرات و فیبر سالمی دارند.

افزایش هوشیاری با غذاهای غنی از پروتئین

غذاهایی همانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان می باشند که امکان پذیر به شما در ساخت سروتونین پشتیبانی کند. تلاش کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص وقتی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منبع های خوب پروتئین‌های سالم عبارت هستند از لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای ویتامین‌های B

یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که مقدار افسردگی در مردان به اختصاصی افراد سیگاری افزایش می‌یابد چون آن‌ها فولات کمتری دریافت می کردند. همین اتفاق برای زنان به اختصاصی آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند یا وقتی که ویتامین B12 کمتری دریافت کرده بودند، اتفاق افتاد.

این اولین مطالعه‌ای نبوده است که ارتباطی بین این ویتامین‌ها و افسردگی اشکار کرد. محققان یقین نیستند که این تأثیر به کدام سمت می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی تبدیل افسردگی می‌شود یا افسردگی علتمی‌شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق داده شوند؟

در هر صورت، می‌توانید هر دوی ویتامین‌های گروه B را از غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، تعداد بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B12 را می‌توان در همه محصولات حیوانی کم چرب همانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.

ویتامین D کافی دریافت کنید

گیرنده‌های ویتامین D در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند. نتایج مطالعه‌ای که اخیرا در آمریکا انجام شد نشان داد که گمان ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D زیاد تر است.

در مطالعه فرد دیگر، محققان دانشگاه تورنتو فهمید شدند که افرادی که که دارای اختلال عاطفی فصلی می باشند، تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. اما وقتی که مقدار ویتامین D در بدن آن‌ها همانطور که انتظار می‌رود به علت تابش زیاد تر نور آفتاب در طول بهار و تابستان افزایش یابد، بهتر خواهد شد.

محققان نمی‌دانند که چه مقدار ویتامین D ایده آل است، اگرچه مصرف بیشتر از حد آن می‌تواند علتمشکلاتی در سطح کلسیم و کارکرد کلیه‌ها شود.

غذاهای غنی از سلنیوم

مطالعات، ربط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف را گزارش کرده‌اند. مقدار پیشنهاد شده برای سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. شواهد مشخصی نیست که مصرف مکمل‌ها می‌تواند در این عرصه پشتیبانی کننده باشد. و امکان دریافت بیشتر از حد سلنیوم وجود دارد. به این علت به گمان زیاد بهتر است روی این غذاها تمرکز کنید:

• لوبیا و حبوبات
• گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
• لبنیات کم چرب
• آجیل و دانه‌ها (به اختصاصی آجیل برزیلی اما آن‌ها را به طور منظم یا بیشتر از دو بار در یک زمان مصرف نکنید چون می‌توانند علتسمیت سلنیوم شوند. آجیل برزیلی منبع خوبی از چربی‌های سودمند، پروتئین، فیبر و سلنیوم می باشند. مغز آجیل برزیلی علی رغم نامش از نظر فنی زیاد تر یک دانه (حبوبات) است تا یک آجیل.
• غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
• غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)

چاق‌ها افسرده خواهد شد

افراد چاق امکان پذیر زیاد تر در معرض افسردگی قرار گیرند. و مطابق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده می باشند زیاد تر در معرض چاقی قرار دارند. محققان بر این باورند که این امکان پذیر نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون‌هایی باشد که با افسردگی همراه است.