نحوه رویارویی افراد با سناروی فوق بنا بر ظرفیت افراد در مهار خشم و اغاز آن و نیز مقدار حساسیت ها و الویت های شان در برانگیخته شدن کج خلقی و اوقات تلخی کردن شان متفاوت است. برخی افراد همین که می بینند فضای خانه شاد است، بچه ها در حال بازی در کنار پدرشان می باشند و سالم و خوشحال اند، کفایت می کند تا اوقات شان تلخ نشود. لبخند بزنند و اسایش اشکار کنند.

در برخی دیگر که انتظار سکوت و تمیزی و مرتب بودن خانه را دارند، دیدن این حالت غمگین کننده است؛ اما هیچ چیزی این که خشگین بشویم، فریاد بکشیم و اوقات همه را تلخ کنیم را توجیه نمی کند.

می توان با به کارگیری راهکارهای روانشناختی گوناگون قبل، میانه و سپس از طغیان خشم  کج خلقی را مهار کنیم. اگر خشم مان را مهار کنیم و اسایش خود را نگه داری کنیم مطمئناً همه چیز بهتر پیش می رود.

چطور خشم  و کج خلقی را کنترل کنیم و اوقات خود و اطرافیان مان را تلخ نکنیم؟

 

یقیناً که این سناریویی است که خشم هرکسی را در موقعیتی شبیه برمی انگیزد، اما تکرار می کنیم خوب است در نظر داشته باشید که به هیچ وجه توجیه گر این نیست که نمی توانید خشم و خشمگینی تان را کنترل کنید.

پیامدهای خشمگینی به مراتب از وضعی که پیش آمده، بدتر است. در این چنین مواقعی، داشتن راهبردهایی برای جلوگیری از خشم و عصبیت الزامی است. برآنیم در اینجا روش های سودمند مهار کردن خشم را توضیح می دهیم.

اما ابتدا ملزوم است بدانیم علت ابراز خشم چیست و چطور تشکیل می شود؟

خشمگینی چیست؟

خشمگینی، خشم و کج خلقی نوعی طغیان عاطفی می باشند که در جواب به ناامیدی، خشم یا خشمگینی انباشته شده در ما رخ می دهد و  مهار کردن اش در لحظه ابراز نیاز به مهارتی پرورش یافته دارد.

 در این لحظات فرد به طور تکانشی و خشونت آمیز عکس العمل نشان می دهد، چون حس می کند اوضاع از کنترل او خارج شده است.

 

علاوه بر این، این حالت خشم شباهت هایی با افسردگی دارد، چون هر دو نشان دهنده تظاهرات بی فایده ناراحتی داخلی اند. در واقع، همزیستی این دو حقیقت در یک فرد مشترک است. 

 

علل این انفجارهای عصبی

تقلیل دادن دلایل گوناگون خشمگینی  فقط به یک علت نادرست است ، چون این انباشته شدن دلخوری و برون ریزی ناگهانی و انفجاری آن خود به جهت مجموعه ای از عوامل روانشناختی است که در زیر لیست می کنیم:

مسائل خودکنترلی

مشکل در مدیریت استرس

ناامیدی یا ناراحتی انباشته شده

فقدان توانایی های ارتباطی

از نظر دیگر، مصرف الکل و برخی داروها علتتشدید خشم می شود. این مواد با خشونت مرتبط می باشند، چون توانایی خودکنترلی را مهار می کنند.

 

مرحله های ابراز خشم 

با وجود این که در نگاه اول طغیان خشم ناگهانی به نظر می رسد، در حقیقت قبل از این که کاملاً خود را نشان دهد، چندین مرحله را طی می کند. این مرحله های برای هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی شامل موارد زیر است:

 

تجمع عواطف و احساساتی که مجال ابراز نیافته اند:

هنگامی احساسات و عواطف اعم از مثبت یا منفی انباشته می شوند و مجالی برای ابراز نمی یابند، به محض وقوع یک اتفاقات خاص در شرایطی خاص و تعیین کننده همانند از دست دادن اتوبوس درست قبل از جلسه، بار این انباشت به طور ناگهانی افزایش می یابد و چنانچه منبع های قوی ای برای مدیریت احساسات در دسترس نباشد تنش ناگهانی تبدیل انفجار به شکل خشم یا خشمگینی این انباشت می شود.

 

وقوع یک اتفاقات خاص:

بعضی اوقات در لحظه ای خاص اتفاقی به ظاهر بی اهمیت می افتد که احتمالا به خودی خود تبدیل ابراز خشم نشود اما در ادامه انباشت احساسات ابراز نیافته خود جرقه ای می شود که کوهی از باروت احساسات سرکوب شده را منفجر می کند. به گفتن مثال، بعد از یک روز پر استرس،  با شریک زندگی خود مشاجره می کنید یا کلیدهای خانه را در محل کار جا می گذارید.

انفجار:

این همان لحظه ای است که جرقه خورده می شود و انبار عواطف منفجر می شود. و خود را در عبارات کلامی قوی، توهین، حرکات پرخاشگرانه و حتی ضرب و شتم نشان می دهد.در این لحظه سطح علتبه صفر می رسد و فرد به طور تکانشی عمل می‌کند و اجازه می‌دهد ناراحتی لحظه‌ای اش از بین برود.

اسایش تدریجی ناشی از تخلیه آن بار عاطفی سنگینی که برداشته شده است:  

همانند اسایش سپس از طوفان ؛ حالت خشم از بین می رود و کم کم و طبق معمولً در عرض چند دقیقه فروکش می کند و اسایش فرا می رسد. 

 

ناراحتی و پشیمانی:

این حالت همیشه اتفاق نمی افتد، اما طبق معمول وقتی که فرد فهمید می شود چه اتفاقی افتاده حس گناه یا شرم می کند. به‌اختصاصی اگر برای مثال، با خشونت نسبت به فردی ابراز نظر کرده باشد یا دلواپس تأثیر عکس العمل او بر سلامتی روابط خود باشد.

 

راهبردهای روانشناختی برای کنترل خشمگینی

فراتر از اجتناب از اوقات تلخی و کج خلقی، یادگیری کنترل خشم به ما پشتیبانی می‌کند تا زندگی متعادل‌تری و روابط نیرومندتری داشته باشیم.

تکنیک هایی برای جلوگیری از انفجار و طغیان خشم

یک عبارت رایج می گوید که پیشگیری بهتر از درمان است. مطابق با این پیشنهاد عاقلانه، در اینجا مجموعه ای از پیشنهادات را برای کنترل خشم به شما نظر می کنیم. جلوگیری از  طغیان خشم و سپس پشیمانی از عواقب آن قیمت اش را دارد که آموخته شود.

مسئولیت خود را بر مسئولیت بگیرید

زیاد مهم است که مشکل خود را در ابراز خشم و حرکت پرخاشگرانه تان تشخیص دهید. بفهمید که چه چیز شما را عصبانی کرد و چرا این چنین شد؛ منظور اگاهی از اتفاقی که افتاد چرایی و چگونگی آن؛ بر مسئولیت گرفتن این مسئولیت اولین قدم به سوی تحول مثبت است.

روش های آرام سازی را یاد بگیرید

برای فعالیت هایی همانند یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس در زندگی روزمره خود زمان بگذارید. شما ناچار نیستید در این رشته ها به یک یوگی و گورو تبدیل شوید، اما آشنایی با برخی روش های ابتدایی به شما پشتیبانی می کند تا تنش را به روشی کاربردی از بین ببرید. علاوه بر این، برای مقابله با استرس روزانه مجهزتر خواهید می بود.

باورهای نادرست خود را شناسایی و حذف کنید

امکان پذیر برخی از باورهای نادرست به مدیریت ضعیف خشم شما پشتیبانی کند. به گفتن مثال “با خشمگینی و خشن بودن دیگران را وادار به احترام می کنم”، “من باید تهاجمی باشم تا به آنچه می‌خواهم برسم”. این افکار غلط را فراموش کنید.

موقعیت هایی را که طبق معمولً شما را عصبانی می کنند بشناسید و از آنها پرهیز کنید

زیاد تر، افراد خشمگین به جستوجو چند موقعیت تکرار شونده که خشم شان را برمی انگیزد، خشم عمیقی را توانایی می کنند. موقعیت هایی که به نظر یک عکس العمل عاطفی شدید را فعال می کنند همانند ترافیک، در معرض نقد قرار گرفتن، از فردی افترا شنیدن، اتهامات ناعادلانه . این ها تنها نمونه هایی از محرک ها می باشند. شناخت رویدادهایی که شما را آزار می دهد زیاد سودمند است چون می توانید از آنها اجتناب کنید.

 

تکنیک هایی که اکنون باید اعمال شوند

اکنون فکر را بر این می گیریم که وسط  طوفانی از خشم قرار گرفته ایم  و باید آن را آرام کنیم راهبردهایی که باید در این لحظات به کار ببریم با راهبردهای قبلی متفاوت اند، چون احساسات دستخوش تحول می شوند.

به صدای بدن خود گوش کنید

هنگامی خشمگینی در حال افزایش است، علائم هشدار دهنده بدن همانند تحول در تنفس یا تنش عضلانی را بشناسید. این شاخص های فیزیکی سیگنال های اولیه ای می باشند که بدن شما به شما هشدار می دهد که احساسات شما در حال تشدید شدن می باشند. این چنین مواظب نشانه‌های فرد دیگر باشید که امکان پذیر پیش‌بینی خشمگینی باشد، همانند مشت‌های گره شده یا بلند کردن صدا.

خروج استراتژیک را اعمال کنید

بعضی اوقات اوقات بهتر است عقب نشینی کنید. هنگامی فهمید شدید که خشمگینی شما در حال رسیدن به سطوح بالایی است، یک قدم به عقب بردارید و خود را از موقعیت پرتنش دور کنید. این استراتژی رفتاری در کنترل کج خلقی، بازیابی اسایش، فکر کردن به اتفاقات و اجتناب از عکس العمل های تکانشی زیاد موثر است.

پیاده روی، برقراری ربط با طبیعت، تنفس هوای تازه وقتی که حس می کنید خشمگینی شما را فرا گرفته است، به اسایش ذهن و رهاسازی احساسات زیان اور پشتیبانی می کند.

معکوس شمارش کنید و نفس بکشید

معکوس شمارش کردن را به طور ذهنی تمرین کنید. از ده تا یک با هر عدد دم و بازدم کنید. این روش ساده به شما پشتیبانی می کند تا روی تنفس آهسته تمرکز کنید و سیستم عصبی خود را آرام کنید.

از طنز منفعت گیری کنید بدون این که طعنه بزنید

وضعیتی که شما را رنج می دهد را با شوخ طبعی نگاه کنید. حتی می توانید احساسات خود را از طریق آن گفتن کنید. اما مواظب باشید دچار طعنه زدن و متلک گفتن نشوید، چون امکان پذیر به شخص مقابلتان صدمه برسانید.

عواقب ناتوانی در مقابله با خشمگینی

خشم ماهیتی بیمارگونه ندارد. هیچ احساسی ذاتا بد نیست. در واقع، در اندازه گیری صحیح و با گفتن سالم، همه آنها یک کارکرد تطبیقی را انجام می دهند. اما عصبانی شدن بیشتر از حد برای سلامتی ما زیان اور است. هنگامی نتوانیم خشم خود را به درستی مدیریت کنیم، امکان پذیر همه چیز پیچیده شود

عدم مقابله به موقع با خشمگینی بیشتر از حد تبدیل خشمگینی هایی می شود که کنترل آن دشوار است. پیامدهای منفی آن شامل صدمه به روابط ما، افزایش استرس که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد و گمان تصمیم گیری های تکانشی است که بعداً پشیمان خواهیم شد.

 

با روان درمانی روی کنترل خشم تان کار کنید 

یادگیری کنترل خشمگینی هدفی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. برعکس، نیاز به زمان، صبر و گذشت دارد. در این فرآیند، الزامی است که آگاه باشید  خشم شما به شکلی عمیق و شخصی‌شده است و شما در پی رفع کردن و از بین بردن آن هستید.

در این سناریو، روان درمانی خود را به گفتن یک ابزار مورد قیمت معارفه می کند. از طریق آن، شما این زمان را خواهید داشت که ریشه های خشم خود را کشف کنید، بیاموزید که با قاطعیت ربط برقرار کنید و توانایی های حل قضیه خود را بهبود ببخشید.