“سوزان هیلیر” استاد علوم اعصاب و توانبخشی در دانشگاه استرالیای جنوبی می‌گوید:”مغز زیاد پلاستیکی است به عبارت دیگر زیاد قابل تحول است”. هیلیر یک عادت تازه را با بستر کم عمق و تازه رودخانه قیاس می‌کند که در آن آب می تواند در کانال‌های متعدد جریان یابد. تعمیق کانال یا الگوی شلیک عصبی در مغز نیاز به تمرین دارد. هیلیر می‌گوید: “هرچه بیش‌تر تمرین کنید و اصلاح کنید الگو بیش‌تر ناخودآگاه خواهد شد و به پیش فکر تازه شما تبدیل می‌بشود”.

در اعماق مغز شبکه‌ای از مناطق به نام عقده‌های قاعده‌ای به اختصاصی ساختاری به نام پوتامن نقش اساسی در تبدیل تمرین به عادت ایفا می‌کند. “کایل اسمیت” استاد علوم روانشناسی و مغز در کالج دارتموث در نیوهمپشایر می‌گوید: “پوتامن همانند یک ماشین یادگیری است. اگر در حال تمرین چیز جدیدی هستید هر بار که اغاز می‌کنید موج کوتاهی از فعالیت در سلول‌های عصبی در پوتامن وجود دارد که همانند سیگنال اغاز در یک مسیر، حرکت را به سمت جلو سوق می‌دهد تا تبدیل به یک عادت بشود”.

تمرین برای شکل گیری عادات تازه و ماندگار کردن آن‌ها زیاد مهم است. اما یافتن انگیزه برای اغاز و ادامه کار همیشه آسان نیست. در اینجا چند استراتژی مبتنی بر علم وجود دارد که می‌تواند پشتیبانی کننده باشد:

۱- اهداف خود را عاقلانه تعیین کنید

“خوان پابلو برمودز” استاد دانشگاه اکسترنادو کلمبیا که بر روی خودکنترلی و قوت اراده در حال مطالعه و پژوهش است می‌گوید: “هنگامی هدفی را تعیین می‌کنید تلاش نمایید آن را ذاتا انگیزه‌قسمت سازید. شواهد محکمی وجود دارد که مشخص می کند ما در پایبندی به فعالیت‌هایی که می‌خواهیم انجام دهیم بهتر هستیم تا پایبندی به فعالیت‌هایی که باید انجام دهیم”.

برمودز این چنین پیشنهاد می‌کند که همه اهداف خود را آنقدر چالش برانگیز نکنید که گمان شکستش زیاد زیاد باشد. او می‌گوید: “هنگامی هدفی دارید و متحمل ناکامی می‌شوید زیاد ناامیدکننده است. این می‌تواند تاثییر دومینویی بر همه انگیزه‌های دیگر شما داشته باشد”.

۲- با اهدافی اشکار باشید

تحقیقات نشان داده که اگر مقصد اشکار باشد دقت و تمرکز بهبود می‌یابد. نتیجه یک مطالعه نشان داد که در یک آزمون زمان عکس العمل که در آن از شرکت کنندگان خواسته شد به محض مشاهده نمادی روی صفحه رایانه کلیدی را سختی دهند، عکس العمل در کمتر از ۴۰۰ میلی ثانیه تبدیل نتایج بهتری شد.

“متئو رابیسون” استاد روانشناسی در دانشگاه تگزاس می‌گوید همانطور که اهدافی را تعیین می‌کنید فقط به “اهداف دورتر در رابطه دستاوردهایی که می‌خواهید در ماه‌ها یا سال‌ها به آن‌ها برسید” فکر نکنید همانند اغاز تغذیه سالم تر. در عوض به این فکر کنید که روزانه یا حتی لحظه به لحظه چه چیزی انجام می‌بشود که واقعا می‌تواند دقت شما را به طور کامل بر آن چه می‌خواهید انجام دهید متمرکز کند. برمودز اشاره می‌کند نه تنها آن چه را که قرار است انجام دهید بلکه مکان، زمان، با چه فردی و هر جزئیات فرد دیگر را که می‌توانید انجام دهید اشکار کنید.

۳- یک محیط مساعد را انتخاب کنید و سرنخ‌های عرصه و بستر را اراعه دهید

اسمیت می‌گوید: “از نظر شکل گیری عادات تازه در سال تازه، تکرار امری کلیدی می‌باشد. علاوه بر آن، آگاه بودن از این که بستر و عرصه، تفاوت بسیاری در نحوه اتصال مغز به چیزها تشکیل می‌کند نیز اهمیت دارد”. او می‌گوید برای مثال، اگر عادت تازه ورزش است تلاش کنید آن را در ساعت اشکار از روز انجام دهید و یادآوری‌های بصری تشکیل کنید. اسمیت می‌گوید:”شنیده ام که افراد می‌گویند کیف و کفش‌های بدنسازی خود را تهیه کرده اند که می‌تواند پشتیبانی کند. این یک سیگنال است که چیزی باید اتفاق بیفتد”.

یلیر نیز می‌گوید که از نشانه‌های بیرونی برای یادآوری ترک عادات قدیمی منفعت گیری کنید برای مثال از یادداشت یا زنگ هشدار. او او گفت: “بله، خوابیدن در قیاس با صبح سریع بیدار شدن برای دویدن دلچسب‌تر به نظر می‌رسد”. برمودز می‌گوید این که چه وقتی محیط شما یک تعارض انگیزشی تشکیل می‌کند نیز مهم است برای مثال اگر مقصد رژیم لاغری است رفتن به رستوران فست فوود بر انگیزه تان تاثییر می‌گذارد. برمودز قوت اراده را مورد مطالعه قرار می‌دهد که او آن را مجموعه‌ای از ابزارها توصیف می‌کند که به ما امکان می‌دهد انتخاب‌های خود را در راستای اهداف خود هدایت کنیم. انتخاب یک محیط مساعد برای رسیدن به مقصد یکی از ابزارهاست. ابزار دیگر پاداش دادن به خود در طول مسیر است.

۴- به خود پاداش دهید

اسمیت می‌گوید: “اراعه یک جایزه حتی فقط یک هدیه کوچک می‌تواند به ماندگاری همه چیز پشتیبانی کند. مغز این پاداش‌ها را دوست دارد که بگوید “مجدد این کار را انجام بده”. رابیسون می‌گوید دریافت بازخورد شکل فرد دیگر از پاداش است و کارکرد را بهبود می‌بخشد. بازخورد می‌تواند از سوی دیگران یا خودتان باشد و می‌تواند به سادگی حذف فیزیکی اهداف از فهرست کارها باشد. او می‌گوید: “این یک حس بصری و لمسی از “من آن را انجام دادم” است؛ و این پاداش دهنده است حتی اگر هیچ پاداش بیرونی خاصی همانند پاداش پولی نداشته باشد”. هیلیر می‌افزاید: “حس گناه یک محرک پایدار نیست. به سمت یک پاداش مثبت حرکت کنید؛ و اگر پاداش‌ها هم چنان کار امد نیستند، گزینه‌های فرد دیگر نیز وجود دارند”.

۵- کیت ابزار خود را گسترش دهید

برمودز می‌گوید به اشتراک گذاشتن مقصد خود با دوستان برای پاسخگو ماندن یا تشکیل ضمانت عمومی بیش‌تر برای مثال در رسانه‌های اجتماعی، می‌تواند ابزار مفیدی برای برخی افراد باشد. چارچوب مجدد مزایای یک مقصد نیز می‌تواند ابزار قدرتمندی باشد. اگر مقصد شما متمرکز بر ورزش است، اما مزایا جسمی و روانی به خودی خود انگیزه نیست در نتیجه، زمان صرف شده برای ورزش را این گونه تعریف کنید: “اوه، این فرصتی است برای من است تا پادکست‌هایم یا موسیقی مورد علاقه خود را جستوجو کنم”. برمودز می‌گوید یا این که بگویید: “این فرصتی است که من بیرون بروم و می‌تواند سودمند باشد”. او می‌گوید:” برعکس، برای ترک یک عادت روی نکات منفی عمل وسوسه انگیز تمرکز کنید، چون انگار دلنشین‌تر به نظر می‌رسد”. برمودز می‌گوید:” نظارت بر کارآمد بودن استراتژی انتخابی شما زیاد مهم است و در غیر این صورت برای آزموده شدن توسط دیگران رویکرد بازی داشته باشیم. حتی امکان پذیر ملزوم باشد خود مقصد را مجدد برسی کنید”.

۶- به خود دلسوزی نشان دهید

برمودز می‌گوید: “اگر به نظر می‌رسد که یک مبارزه عظیم برای انطباق وجود دارد و فهمید می‌شوید که زیاد ناکامی می‌خورید در نظر بگیرید که امکان پذیر تلاش کنید خود را ناچار به انجام کاری کنید که نباید انجام دهید. بازنگری در اهداف شما علتشکست تان نمی‌بشود. “

او می‌گوید:”بعضی اوقات اوقات هنگامی با مشکل روبه رو می‌شوید و مسیر متغیری را انتخاب می‌کنید این کار شجاعانه است”.