– تکالیف و مسئولیت های خانه

– روزهای کاری طویل

– فشارهای مالی

– فرسودگی های ناشی از پرورش کودکان

– موقعیت های احساسی خسته کننده و فرسایشی

وقتی که خوابیدن راحت تبدیل به مشکلی اساسی می‌ بشود،  تمرکز بر نفس  می تواند زیاد پشتیبانی کننده باشد.

در ادامه نگاهی به چند تمرین تنفسی کارآمد خواهیم داشت که نه تنها ذهن و بدن را آرام می کنند، بلکه به خواب سریعتر و با کیفیت تر نیز پشتیبانی می رسانند. نکاتی که در ادامه در اختیار علاقه مندان قرار می گیرند با استناد به یافته های مقالات معتبر جمع آوری شده اند و از طریق وب سایت  کتابخانه دیجیتال آنلاین ساینس دایرکت  قابل دسترسی می باشند.

نکاتی که باید قبل از اغاز برای بسپاریم

هرچند  تمرین های تنفسی  بسیاری برای تشکیل اسایش در ذهن و جسم و به خواب رفتن راحت تر وجود دارند، چند اصل اساسی در خصوص همه آنها صدق می کند.

بستن چشم ها همیشه ایده خوبی است، چرا که به ما پشتیبانی می کند تا عوامل حواس پرتی را به طور کامل از بین ببریم. بعد از بستن چشم ها روی تنفس خود تمرکز کرده و به قوت شفابخش نفس خود فکر کنید.

هر یک از تمرینات زیر مزایای متنوع و مقداری متفاوت نسبت به یکدیگر دارند. این تمرینات را امتحان کنید و ببینید کدام یک از آنها برای شما بهترین گزینه امکان پذیر. با استمرار و تمرین منظم، به زودی درست همانند یک کودک راحت و آرام به خواب می روید.

تکنیک تنفس ۸-۷-۴

 نحوه انجام این تکنیک تنفسی به طور زیر است:

– اجازه دهید لب هایتان به آرامی از هم جدا شوند.

– به طور کامل نفس خود را بیرون داده و اجازه دهید این عمل با هر صدای ناخواسته ای که امکان پذیر میانه بازدم تشکیل بشود همراه باشد.

– لب های خود را روی هم سختی دهید و به زمان ۴ ثانیه بی صدا از بینی نفس بکشید.

– سپس نفس خود را به زمان ۷ ثانیه نگه دارید.

– بازدم را به زمان ۸ ثانیه کامل انجام دهید. در همه این زمان می توانید آزادانه و با صدا بازدم خود را اجرا کنید.

– در صورتی که برای اولین بار اغاز به توانایی این تمرین کرده اید، روال مذکور را ۴ بار تکرار کنید. در نهایت می توانید تعداد دفعات تکرار را تا ۸ مرتبه افزایش دهید.

دکتر اندرو ویل این تکنیک را برای اولین بار به‌ گفتن فرم جدیدی از پرانایاما؛ یک تکنیک باستانی یوگا معارفه کرد. پرانایاما به علاقه مندان پشتیبانی می‌ کند تا همزمان با ورود اکسیژن به داخل بدن، حس اسایش بی نظیری را توانایی کنند.

تمرین تنفسی بهراماری پرانایاما

این مرحله های می توانند به شما پشتیبانی کنند تا تمرین تنفسی مهم بهراماری پرانایاما یا تنفس زنبوری را با پیروزی انجام دهید:

– چشمان خود را ببندید و دم و بازدم عمیق به درون و بیرون انجام دهید.

– گوش های خود را با دستانتان بپوشانید.

– هر یک از انگشتان اشاره خود را بالای ابروها و بقیه انگشتان را روی چشمانتان قرار دهید.

– در مرحله سپس، سختی ملایمی به دو طرف بینی خود داخل و روی ناحیه ابرو تمرکز کنید.

– دهانتان را بسته نگه دارید و به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. در همین میانه صدای پچ پچ همانند “اوم” را تشکیل کنید.

– این فرآیند را ۵ بار تکرار کنید.

یک بازدید تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که بهراماری پرانایاما امکان پذیر به شدت تنفس و ضربان قلب را افت دهد. در نتیجه این رویکرد علتایجاد اسایش می بشود و می تواند بدن را برای ورود به روال خواب آماده کند.

تمرین تنفسی سه قسمتی

برای تمرین تنفس سه قسمتی، این سه مرحله را جستوجو کنید:

– یک دم طویل و عمیق انجام دهید.

– در حالی که فقط روی بدن خود و احساسی که در لحظه دارید تمرکز کرده اید، به طور کامل بازدم انجام دهید.

– بعد از چند بار اجرای این تمرین، شدت بازدم خود را کم کنید تا دو برابر زیاد تر از دم طول بکشد.

برخی از افراد این تکنیک را به علت سادگی محض آن به تکنیک های دیگر ترجیح می دهند.

تمرین تنفس دیافراگمی

برای انجام تمرین تنفسی دیافراگمی مرحله های زیر را انجام دهید:

– به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.

– یک دست را صاف روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

– نفس های آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید و دستتان را روی قفسه سینه ثابت نگه دارید. این در حالی است که دست دیگر روی شکم با تنفس هایتان بالا و پایین می رود.

– سپس به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس بکشید.

– در نهایت، شما قادر هستید که بدون حرکت قفسه سینه نفس بکشید.

این تکنیک تنفس را کند می کند و نیاز به اکسیژن را افت می دهد، چون دیافراگم به مرور زمان تحکیم می بشود.

تمرین تنفس بینی جانشین

مرحله های اجرای تمرین تنفسی متناوب از طریق بینی یا سوراخ بینی جانشین که نادی شودانا پرانایاما نیز نامیده می بشود، به طور زیر است:

– به حالت چهار زانو بنشینید.

– دست چپ را روی زانوی خود قرار داده و شست دست راست را روبه رو بینی قرار دهید.

– به طور کامل بازدم انجام دهید و سپس سوراخ سمت راست بینی را ببندید.

– از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.

– سوراخ راست بینی خود را باز کنید و در حالی که سمت چپ را بسته اید از طریق آن بازدم انجام دهید.

– این چرخه را به زمان ۵ دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی خود به آخر برسانید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تمرینات تنفسی بینی جهت افت قابل دقت در سطح استرس می شوند.

تنفس بوتیکو

تنفس بوتیکو به افتخار پزشکی که این تکنیک را خلق کرده نامگذاری شده است و می تواند به ما در  مدیریت تنفس  پشتیبانی کند.

برای تمرین تنفس بوتیکو به منظور خواب راحت تر، از دستورالعمل های زیر پیروی کنید:

– در رختخواب بنشینید، دهان خود را به آرامی ببندید و نزدیک به ۳۰ ثانیه از طریق بینی با شدت طبیعی نفس بکشید.

– یک بار عمدا و با خودآگاهی زیاد تر از طریق بینی نفس بکشید.

– به آرامی بینی خود را با انگشت شست و سبابه ببندید و دهان را نیز بسته نگه دارید تا وقتی که حس نیاز به تنفس مجدد کنید.

– در حالی که دهانتان تا این مدت بسته است، مجدد از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

تعداد بسیاری از مردم در کمال سادگی نمی دانند که در حال تنفس بیشتر از حد می باشند. این تمرین به آنها پشتیبانی می کند تا به ریتم تنفس معمولی خود بازگردند و راحت تر به خواب بروند.