به نقل از هاف پست، پیاده‌روی روزانه یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین عادت‌هایی است که می‌تواند کیفیت زندگی را به شکل چشمگیری ارتقا دهد. تعداد بسیاری از افراد فکر می‌کنند تنها تمرین‌های شدید، دویدن‌های طویل یا ورزش‌های سنگین باشگاهی می‌توانند تأثیر واقعی بر سلامت بدن داشته باشند. با این حال، پژوهش‌های تازه و نظر متخصصان مشخص می کند که حتی یک پیاده‌روی منظم و اصولی نیز می‌تواند نقشی کلیدی در بهبود سلامت جسم و روان ایفا کند.

متخصصان ورزشی پافشاری می‌کنند مزایا پیاده‌روی زیاد فراتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می‌رسد. از نظر جسمانی، این فعالیت ساده می‌تواند با تحکیم عضله قلب، به بهبود گردش خون پشتیبانی کند، سختی خون را افت دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کم کند. در واقع، حرکت منظم بدن، حتی در قالب قدم‌های ساده روزانه علتمی‌شود سیستم قلبی‌عروقی کارآمدتر عمل کند و بدن در برابر بیماری‌های مزمن مقاوم‌تر شود.

در کنار مزایای جسمی، پیاده‌روی تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت روان دارد. زمان راه رفتن، بدن هورمون‌هایی همانند اندورفین ترشح می‌کند که به بهبود خلق‌وخو، افت استرس و تشکیل حس اسایش پشتیبانی می‌کنند. به همین علت است که تعداد بسیاری از افراد بعد از یک پیاده‌روی حتی مختصر، حس سبکی ذهنی و انرژی زیاد تر را توانایی می‌کنند. این تأثیر به‌اختصاصی در زندگی پرتنش امروزی اهمیت دوچندان دارد.

پیاده‌روی روزانه این چنین به تحکیم استخوان‌ها و عضلات پشتیبانی می‌کند و سلامت مفاصل را بهبود می‌بخشد. متخصصان فیزیوتراپی اعتقاد دارند افرادی که از کمردرد مزمن یا درد زانو رنج می‌برند، در تعداد بسیاری از موارد می‌توانند با یک برنامه منظم پیاده‌روی، شدت علائم خود را افت دهند. برخلاف فکر رایج، بی‌تحرکی زیاد تر دردهای اسکلتی‌عضلانی را تشدید می‌کند، در حالی که حرکت کنترل‌شده و تدریجی می‌تواند به بهبود کارکرد بدن پشتیبانی کند.

با این حال، مسئله مهم این است که پیاده‌روی باید «درست» انجام شود تا بیشترین منفعت را داشته باشد. پیشنهاد عمومی این است که بزرگسالان هر هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. این مقدار معادل دست‌کم ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در پنج روز هفته است. تعداد بسیاری از متخصصان این چنین نظر می‌کنند افراد روزانه حداقل بین ۵ هزار تا ۱۰ هزار قدم بردارند.

اما اگر این حداقل‌ها را مراعات می‌کنید، چطور می‌توان پیاده‌روی روزانه را مؤثرتر و چالش‌برانگیزتر کرد؟ کارشناسان چند راهکار عملی نظر خواهند داد که می‌تواند قوت و استقامت بدن را افزایش دهد.

۱. شدت قدم‌ها را بالا ببرید

پیاده‌روی آرام و بی‌مقصد، اگرچه بهتر از بی‌تحرکی است، اما برای رسیدن به شدت متوسط فعالیت بدنی کافی نیست. شدت فعالیت هوازی طبق معمولً با ضربان قلب سنجیده می‌شود. اگرچه در میانه راه رفتن اندازه‌گیری دقیق ضربان قلب همیشه ممکن نیست، اما یک روش ساده برای مطمعن از کافی بودن شدت تمرین وجود دارد: منفعت گیری از موسیقی با ریتم اشکار.

کارشناسان نظر می‌کنند آهنگی با نزدیک به ۱۰۰ ضرب در دقیقه انتخاب کنید و تلاش کنید قدم‌های خود را با ریتم آن هماهنگ کنید. تنها کافی است در اینترنت یا پلتفرم‌های پخش موسیقی، آهنگ‌هایی با این شدت جست‌وجو کنید. هماهنگ کردن قدم‌ها با ریتم موسیقی علتمی‌شود بعد از چند دقیقه نفس شما مقداری تندتر شود و به محدوده شدت متوسط برسید. اگر این ریتم برایتان آسان است، می‌توانید سراغ آهنگ‌هایی با ۱۱۰ یا حتی ۱۲۰ ضرب در دقیقه بروید.

مزیت دیگر این روش آن است که موسیقی، پیاده‌روی را لذت‌قسمت‌تر می‌کند و گمان پایبندی به برنامه را افزایش می‌دهد.

۲. تمرین‌های تناوبی را داخل برنامه کنید

اگر نگه داری شدت بالا برای کل زمان پیاده‌روی دشوار است، می‌توانید از روش تمرین تناوبی منفعت گیری کنید. در این شیوه، دوره‌های مختصر شدت بالا با دوره‌های آرام‌تر ترکیب می‌شود. برای مثال، می‌توانید با ۳۰ ثانیه دویدن آهسته یا یک دقیقه راه رفتن سریع اغاز کنید و سپس به شدت معمولی بازگردید. با گذشت زمان و افزایش آمادگی جسمانی، می‌توانید زمان این قسمت‌های سریع را زیاد تر کنید.

این روش نه‌تنها ضربان قلب را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود استقامت قلبی‌عروقی نیز پشتیبانی می‌کند. تمرین تناوبی علتمی‌شود بدن در زمان زمان مختصر‌تری، کالری بیشتری بسوزاند و توان هوازی خود را ارتقا دهد.

۳. تمرین‌های قدرتی را به پیاده‌روی اضافه کنید

یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای ترقی کیفیت پیاده‌روی، ترکیب آن با تمرین‌های قدرتی است. می‌توانید در طول مسیر، در نقاط مشخصی توقف کرده و چند حرکت ساده با وزن بدن انجام دهید؛ همانند اسکات، لانج، شنا سوئدی یا پلانک. برای مثال، می‌توانید برنامه‌ای تنظیم کنید که در سه نوبت، هر بار پنج شنا، ۱۵ درازنشست و یک دقیقه پلانک انجام دهید.

نوشتن برنامه تمرینی از پیش می‌تواند به افزایش ضمانت پشتیبانی کند. این چنین بهتر است تمرین‌های قدرتی را متنوع انتخاب کنید تا گروه‌های عضلانی گوناگون دچار شوند.

برخی متخصصان نظر می‌کنند برای افزایش چالش، از جلیقه وزنه‌دار یا حتی یک کوله‌پشتی حاوی چند کتاب منفعت گیری کنید. این کار علتافزایش نرخ متابولیسم، مصرف اکسیژن زیاد تر و در نتیجه سوزاندن کالری بالاتر می‌شود. علاوه بر این، عضلات پا در برابر وزن اضافی مقاوم‌تر و نیرومندتر خواهد شد.

۴. مسیرهای شیب‌دار را انتخاب کنید

راه رفتن در مسیرهای دارای شیب نیز می‌تواند تمرین را مؤثرتر کند. پیاده‌روی در سرازیری به تحکیم عضلات اندام تحتانی پشتیبانی می‌کند و در عین حال سختی کمتری بر سیستم قلبی‌عروقی داخل می‌کند. به گفتن دیگر، امکان پذیر تنفس راحت‌تر باشد، اما عضلات پا فعال‌تر کار می‌کنند.

در روبه رو، بالا رفتن از سربالایی چالش بیشتری برای قلب و ریه‌ها تشکیل می‌کند و می‌تواند آمادگی قلبی‌عروقی را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع پیاده‌روی حتی برای افرادی که مشکلات مفصل زانو دارند نیز می‌تواند سودمند باشد. یقیناً به شرط مراعات اصول و پرهیز از سختی بیشتر از حد بر روی بدن.

ارامش؛ با اهمیت ترین اصل پیروزی

صرف‌نظر از این که کدام روش را انتخاب می‌کنید، با اهمیت ترین مسئله تداوم است. مزایا پیاده‌روی وقتی به‌طور کامل نمایان می‌شود که این فعالیت به بخشی منظم از زندگی تبدیل شود. پیشنهاد می‌شود زیاد تر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.

در عین حال، گوش دادن به بدن اهمیت دارد. در صورت حس درد یا ناراحتی غیرعادی، باید استراحت کنید و در صورت نیاز با متخصص مشورت کنید. افزایش شدت تمرین باید تدریجی باشد تا بدن زمان سازگاری اشکار کند.

در نهایت، پیاده‌روی یکی از در دسترس‌ترین و کم‌هزینه‌ترین اشکال ورزش است که تقریباً همه افراد می‌توانند آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند. با اندکی برنامه‌ریزی و تشکیل تنوع، همین فعالیت ساده می‌تواند دریچه‌ای به سوی سبک زندگی سالم‌تر باز کند. اگر چند قدم زیاد تر و هوشمندانه‌تر برداریم، دستاورد آن نه‌تنها تناسب اندام، بلکه ذهنی آرام‌تر و بدنی توانمندتر خواهد می بود.