رسیدن به اندام ایده آل نیازمند صبر استقامت و تعلق زمان کافی برای تمرین روزانه است و این برنامه شما را در این مسیر پشتیبانی می‌کند.

تمرین‌های حاضر در هر ست ترکیبی از تمرینات استقامت هوازی و افزایش قوت برای همه گروه‌های عضلانی مهم است که همزمان با چربی‌سوزی تعداد بسیاری از عضلات بزرگ بدن نیز، تحکیم خواهد شد.

باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و بعد از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.

بین ست ها حداکثر ۲ دقیقه زمان برای استراحت قرار داده شده است.

سطح سختی ۱: (تعداد ست‌ها ۳)

سطح سختی ۲: (تعداد ست‌ها ۵)

سطح سختی ۳: (تعداد ست‌ها ۷)

نحوه انجام تمرین مطابق عکس:

۱. زانو بلند ۲۰ مرتبه

۲. اسکات ۱۰ مرتبه

۳. اسکوات پرشی ۲۰ مرتبه

۴. زانو بلند ۲۰ مرتبه

۵. شولدر تَپ (در حالت پلانک قرار گرفته و هر مرتبه با دست ناموافق شانه روبرو را لمس کنید)   ۱۰ مرتبه

۶. شولدر تپ و شنا (هر مرتبه یک شولدر تپ و یک شنا) ۱۰ مرتبه 

۷. فلاتر کیک (همانند عکس در حالت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و به وسیله پاها حرکت قیچی را انجام دهید) ۱۰ مرتبه

۸. لگ رایز (همانند عکس در حالت تمرین دهی عضلات شکم قرار بگیرید و جفت پاها را به یکدیگر بچسبانید و به مقدار ۴۵ درجه به طور صاف بالا بیاورید) ۲۰ مرتبه

در مطرح شماتیک ذیل، عضلات مهم دچار در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به عکس کشیده شده است.