پژوهش‌های حوزه خواب و تروما مشخص می کند که قرار گرفتن در معرض رویدادهای استرس‌زا، چه مستقیم و چه حتی از طریق اخبار و رسانه‌ها، می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی الگوی خواب را مختل کند و بی‌خوابی پایدار تشکیل کند. 

هنگامی انسان در شرایط تهدید قرار می‌گیرد، سیستم عصبی داخل حالت «بقا» می‌شود. در این حالت، مغز به‌طور مداوم محیط را برای خطر اسکن می‌کند. نتیجه این فرآیند، افزایش ترشح هورمون‌هایی همانند کورتیزول و آدرنالین است که بدن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارند.

به گفتن ساده، هنگامی شما دچار خبرهای ناگوار همانند جنگ و بمباران می‌شود، حتی اگر تهدید مستقیمی فهمید شما نباشد، مغز در حالت آماده باش قرار می‌گیرد و مواظب است که شما زیاد زیاد و زیاد عمیق نخوابید تا اگر ملزوم شد، فورا بیدار شوید و عکس العمل نشان دهید. درست همانند انسان‌های اولیه که حتی موقع خواب هم دلواپس دریده شدن توسط حیوانات وحشی بودند و خواب سبک‌تری داشتند. 

در مختصر‌زمان، این عکس العمل سودمند است؛ اما اگر ادامه اشکار کند، به مشکلی جدی تبدیل می‌شود. افزایش کورتیزول در ساعات شب می‌تواند چرخه طبیعی خواب را مختل کند و علتشود فرد نتواند داخل خواب عمیق شود یا مکرراً از خواب بیدار شود. 

مطالعات مربوط به تروما نیز مشخص می کند که «بیش‌برانگیختگی» یا همان حالت هوشیاری بیشتر از حد، یکی از با اهمیت ترین دلایل بی‌خوابی در شرایط جنگ و بحران است. 

چرخه استرس – اختلال خواب – استرس

اختلال خواب فقط نتیجه استرس نیست؛ خودِ آن می‌تواند استرس را تشدید کند. تحقیقات مشخص می کند که بی‌خوابی می‌تواند در شکل‌گیری اختلالاتی همانند اضطراب و حتی PTSD نقش داشته باشد و چرخه‌ای معیوب تشکیل کند. 

به گفتن ساده، هنگامی خواب مختل می‌شود: 

مغز زمان پردازش و «آرام‌سازی» توانایی‌های روز را از دست می‌دهد

تنظیم هیجانات دشوارتر می‌شود

و بدن در حالت فرسودگی باقی می‌ماند

به همین علت، نگه داری کیفیت خواب در شرایط بحران، نه یک پیشنهاد لوکس بلکه یک الزام برای بقا و سلامت روان است. 

در شرایط جنگ یا ناامنی، مقصد این نیست که به «خواب ایده‌آل» برسیم. بلکه مقصد واقع‌بینانه‌تر این است که کیفیت خواب را تا حد ممکن نگه داری کنیم و از بدتر شدن چرخه استرس و بی‌خوابی جلوگیری کنیم

پژوهش‌های حوزه خواب مشخص می کند حتی بهبود نسبی خواب نیز می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر افت استرس داشته باشد. 

چه کارهایی واقعاً پشتیبانی می‌کنند؟ 

بر پایه یافته‌های علمی، چند اصل کلیدی وجود دارد که در شرایط استرس شدید نیز قابل اجرا می باشند: 

۱. تشکیل حس «امنیت نسبی» 

مغز تنها وقتی اجازه خواب عمیق می‌دهد که حس امنیت کند. در شرایط بحران، حتی عمل های کوچک می‌توانند مؤثر باشند: 

خوابیدن در کنار اعضای خانواده

روشن گذاشتن نور ملایم

منفعت گیری از صداهای یکنواخت (همانند موسیقی آرام، صدای آب و حتی یک سخنرانی آرام و غیر چالشی) 

لبخند زدن حتی اگر کاملا تصنعی باشد، در رختخواب (ساده ولی واقعا موثر است چون مغز فریب می‌خورد و آرام می‌گیرد) 

فکر کردن به چیزها مثبت و رویاهای ولو محال

مطالعات میدانی در مناطق جنگی نشان داده‌اند که افت حس تهدید—even به‌صورت نسبی—می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. 

۲. محدود کردن روبه رو با اخبار قبل از خواب

یکی از یافته‌های مهم پژوهش‌ها این است که حتی «تماشای مداوم اخبار جنگ» می‌تواند به اندازه توانایی مستقیم، خواب را مختل کند. 

به همین علت: 

حداقل یک ساعت قبل از خواب، اخبار را کنار بگذارید (وحشتناک‌ترین کار، بردن موبایل به رختخواب و تعقیب خبرها تا لحظه آخر است!) و به ذهن زمان دهید از حالت هشدار خارج شود. 

۳. تنظیم ساده اما پایدار ریتم خواب

حتی در شرایط ناپایدار، نگه داری یک الگوی نسبی خواب اهمیت بسیاری دارد. 

تحقیقات مشخص می کند که به‌هم‌خوردن ریتم شبانه‌روزی می‌تواند سیستم استرس بدن را زیاد تر بی‌تنظیم کند. 

ملزوم نیست دقیق و سخت‌گیرانه باشد؛ فقط هر شب تقریباً در یک بازه وقتی اشکار دراز بکشید و هر روز در یک بازه نزدیک بیدار شوید. 

۴. منفعت گیری از تکنیک‌های ساده آرام‌سازی

راه حلهایی مانندتنفس آهسته و عمیق، ریلکسیشن عضلانی، یا تمرکز بر بدن می‌توانند به افت فعالیت سیستم عصبی پشتیبانی کنند. 

این راه حلها از نظر علمی علتکاهش فعالیت محور استرس و افت سطح کورتیزول خواهد شد، که در نهایت به خواب بهتر پشتیبانی می‌کند. 

می‌توانید راه حلهای گوناگون این تکنیک‌ها را در وب بیابید ولی ساده ترینش این است: آرام آرام از بینی نفس بکشید، مقداری در ریه‌ها نگه دارید و آرام آرام هوا را از دهان بیرون دهید. در همه زمان تنفس، همه حواس‌تان به حرکت هوا در بدن‌تان از لحظه ورود تا لحظه خروج باشد. 

۵. اگر خواب‌تان نمی‌برد، در تخت نمانید

یکی از پیشنهاد‌های مهم در پزشکی خواب این است که اگر بیشتر از نزدیک به ۲۰ دقیقه بیدار ماندید از تخت خارج شوید و کار آرامی همانند کتاب خواندن، نقاشی کردن، تا کردن لباس‌ها و… انجام دهید. این کار پشتیبانی می‌کند مغز، تخت را با «اضطراب و بیداری» مرتبط نکند. (هیچ زمان در این زمان، به تلویزیون و گوشی موبایل نگاه نکنید) 

۶. پذیرفتن بی‌خوابی، به جای جنگیدن با آن

در شرایط استرس شدید، تلاش وسواس‌گونه برای خوابیدن طبق معمولً نتیجه معکوس دارد. 

رویکرد علمی جدیدتر پیشنهاد می‌کند به‌جای اجبار، خواب را «دعوت» کنید و اگر خواب نیامد، آن را به‌گفتن عکس العمل طبیعی بدن بپذیرید. این پذیرفتن، خود علتکاهش اضطراب و در نتیجه بهبود خواب می‌شود. 

۷ – منفعت گیری از دارو و دمنوش‌های آرامبخش

می‌توانید با مشورت پزشک، از قرص‌هایی همانند ملاتونین قبل از خواب منفعت گیری کنید. این چنین برخی فراورده‌های گیاهی که در قالب دمنوش مصرف خواهد شد، می‌توانند به خواب راحت‌تر پشتیبانی کنند، همانند دمنوش گل گاو زبان. 

پیشنهاد جدی می‌کنیم که خواب را زیاد جدی‌تر از قبل بگیرید و بدانید که اگر بهترین غذاها را بخورید، بهترین ورزش‌ها را انجام دهید و عالی‌ترین روزها را پشت سربگذارید، اگر خواب راحت شب نداشته باشید، انواع بیماری‌ها در کمین شما خواهند می بود.