به ما حرف های می‌شود خواب یک ابرقدرت است؛ چیزی که ما را باهوش‌تر، سالم‌تر و شادتر می‌کند. اما چه مقدار خواب کافی است؟ و آیا بی‌خوابی واقعاً آن‌قدر که فکر می‌کنیم برای ما بد است؟

پروفسور راسل فاستر، رئیس مؤسسه خواب و علوم اعصاب شبانه‌روزی دانشگاه آکسفورد، می‌گوید: «یک بار، سپس از این که یک اراعه انجام دادم، فردی به سراغم آمد و او گفت: «من شب‌ها هشت ساعت نمی‌خوابم. قرار است بمیرم؟»

و من گفتم: «خب، بله، قرار است بمیری. اما، می‌دانی، همه ما بالاخره یک روز می‌میریم.»

این او مباحثه، امیدوارم، اسایش‌قسمت باشد، اما نباید هم زیاد شگفتی‌آور باشد. در نزدیک به یک دهه قبل، چندین دفعه و چندین دفعه به ما حرف های شده که خواب از یک تحکیم‌کننده قانونی کارکرد گرفته تا یک ابرقدرت واقعی، همه‌چیز است؛ و برعکس. اگر به قدر کافی نخوابیم، خودمان را در معرض اغاز زودهنگام خواب ابدی قرار می‌دهیم. اما واقعاً افتخواب چه مقدار بد است؟ و اگر به نظر می‌رسد با شش ساعت خواب در شب هم مشکلی نداریم، آیا امکان پذیر باز هم در حال عرصه‌سازی برای مشکلاتی در سال‌های سپس باشیم؟

کم‌خوابی واقعاً چه مقدار خطرناک است؟

برای اغاز، خبر بد این است: بله، محرومیت مزمن از خواب واقعاً برای ما زیاد بد است. یکی از یافته‌های هشداردهنده و نسبتاً تازه، «سیستم گلیمفاتیک» است؛ سازوکاری برای پاکسازی مواد زائد که در زمان استراحت، پروتئین‌های «بدتاخورده» همانند بتا-آمیلوئیدها را از مغز بیرون می‌برد؛ همان موادی که در مغز افراد مبتلا به آلزایمر دیده خواهد شد. فاستر به داده‌هایی اشاره می‌کند که نشان خواهند داد خواب ضعیف در میانسالی، یک عامل خطر برای زوال عقل در سال‌های بعدی زندگی است، چون مغز توانایی خود را برای پاکسازی مؤثر این سموم از دست می‌دهد.

پروفسور گای لشزینر، متخصص مغز و اعصاب و کارشناس اختلالات خواب، می‌گوید: «شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که افتخواب با کم شدن شناختی در سال‌های بعدی زندگی مرتبط است.»

او می‌افزاید: «اما این قضیه این چنین با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته مغزی هم همراه است. ما این چنین می‌دانیم که خواب بر طیفی از فرایندهای فیزیولوژیک دیگر، همانند سیستم ایمنی، سیستم تنفسی و موارد شبیه، تاثییر می‌گذارد. حتی بر نحوه پردازش سیگنال‌های درد در مغز هم تاثییر دارد و شما را نسبت به آن‌ها صدمه‌پذیرتر می‌کند. تک‌تک دستگاه‌های بدن به نوعی تحت تأثیر خواب قرار می‌گیرند.»

آیا همه به ۸ ساعت خواب نیاز دارند؟

صرف این‌که شما به هفت تا هشت ساعت خوابی که طبق معمولً پیشنهاد می‌شود نمی‌رسید، لزوماً به این معنی نیست که در معرض خطر هستید. این اعداد طبق معمولً بر پایه مطالعات «یوکی بایوبنک» قرار دارند؛ یک پایگاه داده طویل مدت زیست‌پزشکی که زندگی نیم‌میلیون داوطلب را جستوجو می‌کند تا بازدید کند ژنتیک، سبک زندگی و محیط چطور در تشکیل بیماری با هم تلاقی اشکار می‌کنند. اما این به آن معنی نیست که این اعداد بی‌نقص‌اند. فاستر می‌گوید: «من از طرفداران پر و پا قرص بایوبنک هستم، اما بعضی اوقات سخت است که خواب را از عوامل دیگر جدا کنیم؛ برای مثالً خستگی‌ای که از بیماری‌های دیگر ناشی می‌شود.»

او می‌افزاید: «در رابطه چیزی همانند خواب، نمی‌شود فقط یک میانگین روی آن گذاشت و او گفت این همان مقداری است که همه باید داشته باشند.»

بعد چطور می‌توان فهمید که برای سلامت‌تان به قدر کافی می‌خوابید؟ احتمالا شگفتی‌آور باشد، اما بهترین شاخص این است که با مقدار خوابی که دارید، حال‌تان خوب باشد. لشزینر می‌گوید: «برخی افراد برای نگه داری همان سطح از سلامت شناختی، روانی و فیزیولوژیک، نسبت به دیگران به خواب کمتری نیاز دارند، و در روبه رو، برخی دیگر از نظر ژنتیکی خواب‌بلند می باشند و به خواب زیاد بیشتری نیاز دارند.»

او ادامه می‌دهد: «اگر فردی فقط شش ساعت در شب می‌خوابد اما خسته نیست، علامت شناختی ندارد، و هنگامی هم زمان خواب زیاد تر به او داده می‌شود، زیاد تر نمی‌خوابد، این نشانه خوبی است که شما به‌طور ژنتیکی زمان خواب مختصر‌تری دارید.»

از کجا بفهمیم خواب‌مان کافی نیست؟

مغز خسته گرایش دارد توانایی‌های منفی را برای بسپارد، اما توانایی‌های مثبت را فراموش کند. فاستر می‌گوید نشانه بد این است که تحریک‌پذیر شده باشید، حس بی‌حالی و بی‌رمقی کنید، یا بیشتر از حد به کافئین وابسته شده باشید. او می‌گوید: «داده‌های واقعاً زیبایی وجود دارد که مشخص می کند مغز خسته تمایل دارد توانایی‌های منفی را برای بسپارد، اما مثبت‌ها را فراموش کند.»

او ادامه می‌دهد: «بعد اگر می‌بینید افسرده شده‌اید و نوعی نگاه منفی به دنیا اشکار کرده‌اید، این می‌تواند نشانه‌ای باشد که یکی از با اهمیت ترین چیزها برای سلامت‌تان را به قدر کافی دریافت نمی‌کنید.»

فاستر می‌افزاید: «این چنین مهم است که به دوستان، خانواده و همکاران‌تان درمورد نحوه رفتارتان گوش بدهید؛ و یقیناً اگر خسته و تحریک‌پذیر باشید، طبیعتاً کمتر تمایل دارید این کار را بکنید.»

او می‌گوید: «اگر برای سر پا ماندن در طول روز کافئین بسیاری می‌نوشید، این زیاد مهم است، به‌اختصاصی اگر با نوشیدن آن تا بعدازظهر، اغاز خواب‌تان را عقب می‌اندازید، چون آرام‌بخشی به اندازه خواب واقعی ترمیم‌کننده نیست.»

بی‌خوابی با کم‌خوابی فرق دارد

اینجا احتمالا زمان خوبی باشد که روشن کنیم بی‌خوابی، یا ناتوانی در خوابیدن با وجود تمایل به خواب، از نظر فیزیولوژیک با محرومیت مزمن از خواب فرق دارد؛ یعنی وضعیتی که هنگامی شمع را از دو طرف می‌سوزانید رخ می‌دهد.

لشزینر می‌گوید: «ساده‌ترین راه برای دیدن این تفاوت این است که اگر فردی را که دچار کم‌خوابی است در طول روز به تختخواب ببرید، به خواب خواهد رفت، در حالی که افراد مبتلا به بی‌خوابی این‌طور نیستند.»

او می‌افزاید: «ما این چنین می‌دانیم که بی‌خوابی و کم‌خوابی می‌توانند اثرات زیاد متغیری بر سلامت عمومی داشته باشند. محرومیت مزمن از خواب برای طیفی از جنبه‌های سلامت اصلاً خوب نیست، در حالی که برای زیاد تر افراد مبتلا به بی‌خوابی، تعداد بسیاری از اثرات طویل مدت سلامتی که ما به آن نسبت می‌دهیم، لزوماً صدق نمی‌کند.»

هنگامی فرد فکر می‌کند نخوابیده، اما خوابیده است

یکی از دلایل این قضیه آن است که هنگامی پژوهشگران خواب افراد مبتلا به بی‌خوابی را جستوجو می‌کنند، طبق معمولً زمان خواب آن‌ها آن‌قدر که خودشان فکر می‌کنند مختصر نیست. این به اتفاق‌ای به نام «برداشت نادرست از حالت خواب» مربوط می‌شود؛ حالتی که در آن فرد فکر می‌کند بیدار بوده، در حالی که در واقع خواب بوده است. لشزینر می‌گوید: «برای اکثر افرادی که از بی‌خوابی شکایت دارند، هنگامی خواب کلی آن‌ها را بر پایه امواج مغزی اندازه‌گیری می‌کنیم، زمان خواب‌شان زیاد کمتر از فرد متوسط نیست.»

او ادامه می‌دهد: «به این علت، در حالی که این افراد حس می‌کنند از خواب محروم‌اند، در زیاد تر موارد آن‌قدر در معرض برخی از صدمه‌های مرتبط با محرومیت از خواب نیستند.»

یک شب بدخوابی چه اثری دارد؟

این ما را به اثرات مختصر‌زمان می‌رساند. در اینجا، خبر مقداری بهتر است — هرچند تا این مدت هم بهتر است تلاش کنید سریعتر به رختخواب بروید تا این‌که تا نیمه‌شب بیدار بمانید. فاستر می‌گوید: «برداشت جاری این است که تثبیت حافظه انگارً در طول خواب موج‌آهسته، یا خواب NREM، رخ می‌دهد که در قسمت ابتدایی شب غالب است — خواب REM زیاد تر به پردازش اضطراب مربوط می‌شود.»

اگر روی یک قضیه دشوار کار می‌کنید، تمرکز بر خواب ایده خوبی است. در یک مطالعه شاخص که در نشریه Nature انتشار شد، داوطلبانی که روی یک قضیه پیچیده ریاضی کار می‌کردند، بعد از یک خواب خوب شبانه توانستند نزدیک به ۶۰ درصد اوقات آن را حل کنند؛ در قیاس با گروه‌هایی که در طول روز بیدار مانده بودند یا در شب از خواب محروم شده بودند و فقط ۲۰ درصد پیروزی داشتند. فاستر می‌گوید: «این نتایج به شما می‌گوید که خواب برای رسیدن به راه‌حل‌های نو برای مسائل دشوار بسیار اهمیت است.»

او اضافه می‌کند: «خواب واقعاً یک تجمل نیست.»

لشزینر می‌گوید: «این‌که هر از بعضی اوقات یک شب خواب بد داشته باشید، چیزی است که ما از نظر تکاملی برای انجام دادنش شکل گرفته‌ایم، و مغز ظرفیت زیاد بسیاری برای جبران آن دارد.»

او ادامه می‌دهد: «اکنون آشکار است که سطح هوشیاری ما پایین می‌آید و این از نظر فیزیولوژیک توانایی‌ای پرفشار است. امکان پذیر استرس داشته باشید و تحریک‌پذیرتر شوید، اما در مقیاس کلی، قرار نیست تفاوت زیاد بزرگی در سلامت ما تشکیل کند.»

آیا می‌شود افتخواب را جبران کرد؟

فاستر می‌گوید: «اگر هنگامی زنگ ساعت نمی‌گذارید، بیشتر از حد می‌خوابید، این نشانه مهمی است که به خواب بیشتری نیاز دارید، و خواب جبرانی قطعاً پشتیبانی‌کننده است، در این تردیدی نیست.»

او ادامه می‌دهد: «اما یک نقطه‌ضعف هم دارد: اگر تا صبح بخوابید و نور صبحگاهی را از دست بدهید، یک نشانه کلیدی را که ساعت درونی شما را تثبیت می‌کند از دست داده‌اید و این یعنی به گمان زیادً به سمت الگوهای خواب دیرتر رانده می‌شوید.»

هنگامی ساعت بدن به‌هم می‌ریزد

جدا از این‌که بیدار شدن صبح دوشنبه را سخت‌تر می‌کند، این حالت طبق معمولً ریتم‌های شبانه‌روزی شما را بی‌ارامش می‌کند. در مختصر‌زمان، این‌که چه ساعتی بیدار می‌شوید واقعاً اهمیت بسیاری ندارد -اما اگر این کار را به‌طور مکرر و در طویل مدت انجام دهید، می‌تواند پیامدهای سلامتی داشته باشد. در کارکنان شیفتی، مشکل شدیدتر می‌شود- اگر خواب بی‌ارامش شود، فعال کردن جواب استرس بدن می‌تواند بهترین راه برای بیدار ماندن باشد، اما این کار امکان پذیر به بهای دیگر دستگاه‌های بدن همه شود. فاستر می‌گوید: «این مقداری همانند دنده‌های یک موتور است.»

او ادامه می‌دهد: «دنده یک می‌تواند بسیار باشد، همان شتابی را که ملزوم دارید به شما می‌دهد؛ اما اگر موتور را همان‌جا نگه دارید، نابودش می‌کنید. به همین ترتیب، اگر دائماً جواب استرس را بالا نگه دارید، سیستم ایمنی‌تان سرکوب خواهد شد.»

یک نتیجه روشن این است که بهتر است بابت یک شب خواب بد بیشتر از حد مضطرب نشوید: حتی اگر این نوشته به دو سه شب دیگر غلت زدن و خواب نامنظم منجر شود، دور از انتظار است صدمه ماندگار بسیاری به شما بزند.