با وجود نور روزِ زیاد کم یا تقریباً هیچ و ماه‌ها دمای یخبندان، ساکنان شمال اروپا و مناطقِ بالای مدارِ قطب شمال آموخته‌اند چطور از نظر ذهنی و جسمی با هجومِ سالانهٔ افسردگیِ زمستانی کنار همراه شوند؛ وضعیتی که برای برخی از اغازِ اکتبر اغاز می‌شود و تا آوریل ادامه دارد.

انقلابِ زمستانی ۲۱ دسامبر رخ می‌دهد و مختصر‌ترین روز و بلندترین شبِ سال را در نیم‌کرهٔ شمالی رقم می‌زند. بعد از آن هر روز نورِ خورشید زیاد تر می‌شود، اما تا آخرِ زمستان تا این مدت زمان باقی است.

خبرگزاریِ آسوشیتدپرس با کارشناسانی در نروژ، سوئد و فنلاند درموردٔ افسردگیِ زمستانی او مباحثه کرده است. آنها این چنین نظر می‌کنند که در تاریک‌ترین ماه‌های سال به معنی واقعی و استعاری جستوجوِ نور باشید:

نگه داری عاداتِ خواب و اجتماعی کلیدی است

دکتر تیما پارتونن، استادِ پژوهش در موسسهٔ سلامت و رفاهِ فنلاند، او گفت زمستانِ تاریک بر ریتمِ شبانه‌روزیِ ما تاثییر می‌گذارد.

با نورِ روزِ محدود، ساعتِ زیستیِ بدن‌مان درست تنظیم و همگام نمی‌شود و خواب‌مان را به‌هم می‌ریزد. او او گفت امکان پذیر در زمستان زیاد تر بخوابیم، اما با طراوت بیدار نمی‌شویم و می‌توانیم تا بقیهٔ روز خسته بمانیم.

پارتونن پیشنهاد کرد از یک همانند‌سازِ طلوع منفعت گیری کنید؛ همان ساعتِ زنگ‌دارِ طلوعِ خورشید که اتاقِ خواب را به‌مرور زمان روشن می‌کند و بیدار شدن را آسان‌تر می‌کند.

علاوه بر خستگیِ زیاد تر، در زمستان زیاد تر گمان دارد از نظرِ اجتماعی از دیگران فاصله بگیریم. پارتونن او گفت تحریک‌پذیرتر می‌شویم و مستعدِ درگیری با دوستان.

او او گفت نگه داریِ رابطه‌ها مهم است، چون علائم به ندرت در انزوا بهبود می‌یابد.

و چون تداومِ ورزش نیز برای مقابله با افسردگیِ زمستانی کلیدی است، بد نیست یک دوست را برای تمرین همراه کنید.

این کار می‌تواند جلوی افزایشِ وزنِ زمستانی را هم بگیرد؛ پارتونن او گفت این افزایش طبق معمولً سالانه ۲ تا ۵ کیلوگرم است و از هوسِ کربوهیدرات‌ها، مخصوصاً عصرها، تغذیه می‌شود.

نوردرمانی برای طیفی از علائم پیشنهاد می‌شود

برآورد می‌شود میلیون‌ها نفر در سراسرِ جهان از افسردگیِ فصلی رنج ببرند. این اختلال که به اختلالِ عاطفیِ فصلی یا SAD هم شناخته می‌شود، طبق معمولً با دوره‌هایی از افسردگی همراه است که از پاییز اغاز می‌شود و در بهار یا تابستان فروکش می‌کند.

نوعِ خفیف‌ترِ این اختلال، SAD زیرسندرمیک، از سوی متخصصان شناخته شده است و نوعِ تابستانیِ افسردگیِ فصلی هم وجود دارد، هرچند اطلاعاتِ کمتری درموردٔ آن داریم.

دانشمندان در حالِ فهمیدن این‌اند که سلول‌های تخصصیِ چشم چطور قسمتِ طولِ موجِ آبیِ طیفِ نور را به سیگنال‌های عصبی تبدیل می‌کنند که بر خلق‌وخو و هوشیاری تاثییر می‌گذارد. نورِ خورشید سرشار از نورِ آبی است؛ به این علت هنگامی سلول‌ها آن را جذب می‌کنند، مراکزِ هوشیاریِ مغز فعال می‌شود و حسِ بیداریِ بیشتری می‌کنیم و احتمالا حتی شادتر شویم.

کاترین روکلاین، پژوهشگرِ دانشگاهِ پیتسبورگ، افرادِ مبتلا و غیرِ مبتلا به SAD را آزمایش کرد تا ببیند چشم‌هایشان به نورِ آبی چطور عکس العمل مشخص می کند. در کل، افرادِ مبتلا به SAD نسبت به نورِ آبی حساسیتِ کمتری از دیگران داشتند، به‌اختصاصی در ماه‌های زمستان.

این یافته بر علتی برای افسردگیِ زمستانی دلالت دارد.

در مواردِ شدید، افراد به پشتیبانیِ بالینی و داروهایِ ضدافسردگی نیاز دارند. کریستین بنِدیکت، استادِ فارماکولوژی در دانشگاهِ اوپسالا در سوئد، نوردرمانی را هم برای مبتلایان به SAD و هم برای افرادی که شکلِ خفیف‌تری از حالِ زمستانی دارند نظر می‌کند.

بنِدیکت او گفت: «این طور نیست که تقدیرِ سالانه یا فصلی باشد و هیچ کاری نتوان درمورد‌اش کرد. می‌شود بر آن تاثییر گذاشت.»

روالِ نوردرمانیِ صبحگاهی با دستگاه‌هایی که نوری نزدیک به ۲۰ برابر روشن‌تر از نورِ معمولِ داخلِ خانه ساطع می‌کنند، می‌تواند هم برای افرادِ مبتلا به SAD و هم برای افرادِ غیرِ مبتلا سودمند باشد.

بنِدیکت او گفت نوردرمانی به راه‌اندازیِ ریتمِ شبانه‌روزی پشتیبانی می‌کند و سطحِ سروتونینِ مغز را بالا می‌برد.

پژوهش‌ها منفعت گیری از نوری در نزدیک به ۱۰٬۰۰۰ لوکس، واحدِ سنجشِ روشنایی، به‌زمانِ ۳۰ دقیقه هر صبح را تایید می‌کند. چراغ‌هایِ اختصاصی از ۷۰ تا ۴۰۰ دلار (۶۰ تا ۳۴۵ یورو) قیمت دارند، هرچند برخی محصولاتِ اراعه‌شده برای SAD به اندازهٔ کافی روشن نیستند و کارایی ندارند.

پارتونن پیشنهاد کرد هر روز پیش از ظهر هم از همانند‌سازِ طلوع و هم از دستگاهِ نوردرمانی منفعت گیری کنید.

در برتری قرار دادنِ نگاهِ مثبت به‌گفتنِ راهبردِ بقا

و فراموش نکنید رویِ جنبه‌هایِ مثبت تمرکز کنید.

به حرف هایٔ ایدا سولهوگ، دانشیارِ روان‌شناسی در دانشگاهِ ترومسو که به دانشگاهِ قطبیِ نروژ هم شناخته می‌شود و شمالی‌ترین دانشگاهِ جهان است، به‌جایِ هراس از زمستان باید آن را در بغل گرفت.

دیدگاهِ مثبت را به‌گفتنِ راهبردِ بقا در برتری بگذارید و یاد بگیرید تحولِ فصل‌ها را قدر بدانید. او او گفت این یک شیوهٔ فکریِ رایجِ نروژی است که هنگامی ماه‌ها نورِ روز زیاد کم است، می‌تواند تفاوتِ بزرگی تشکیل کند.

او او گفت: «این بخشی از فرهنگ است.»

او او گفت فراموش نکنید از سرگرمی‌هایِ بیرونی و خانگی منفعت ببرید. در خانه، حال‌وهوایِ «هیگه»، شیفتگیِ دانمارکی‌ها به راحتی و دنجی، را بسازید و با پتو و یک فیلم رویِ کاناپه لم بدهید.

اما همهِ زمستان را در لاکِ خود فرونروید. سپس از آخرِ فیلم، با یک فلاسک به بیرون بروید برای «فیکا»، وقفهٔ سنتیِ قهوه نزدِ سوئدی‌ها. او او گفت حتی در روزهایِ ابری، یک پیاده‌رویِ مختصر در هوایِ آزاد پشتیبانی می‌کند.

و اگر به‌اندازهٔ کافی جسورید، همانند زیاد‌ها در نوردیک شنا در آبِ سرد را امتحان کنید.

سولهوگ تلاش می‌کند دست‌کم هفته‌ای یک‌بار در آب‌هایِ یخ‌زدهٔ ساحلِ ترومسو، جزیره‌ای در ۳۵۰ کیلومتریِ شمالِ مدارِ قطبِ شمال، شیرجه بزند و افزود که این کار در زمستانِ طویل به او حسِ سرزندگی می‌دهد.

او او گفت: «خودتان را به چالش بکشید تا در تاریکی جستوجوِ نور بگردید.»

به‌هرحال، همان گونه که تعداد بسیاری از مردمِ نوردیک می‌گویند، چیزی به نامِ هوایِ بد وجود ندارد؛ فقط لباسِ بد.

الکساندر استاب، رئیس‌جمهورِ فنلاند، او هم برای روبه رو با زمستانِ نوردیک چند پیشنهاد داشت. هنگامی ماهِ قبل از او پرسیدند چطور فصلِ سرد را پشتِ سر بگذاریم، پیشنهاد‌هایی زیاد اشکار داد.

استاب او گفت: «یک‌بار حمامِ یخی کنید، سپس به سونا بروید، مجدد یک حمامِ یخی و یک سونا، سپس دوش بگیرید و بیرون بروید. از پسش برمی‌آیید.»