پیاده‌روی با شدت بالاتر باید در سطحی انجام شود که «تا حدودی سخت» باشد. به طور مثال در این سطح، تا این مدت می‌توان سخن بگویید کرد اما انجام یک مکالمه کامل، دشوارتر خواهد می بود.

پیاده‌روی با شدت پایین‌تر باید در سطحی انجام شود که «سبک» باشد. در این سطح، سخن بگویید کردن باید راحت باشد، هرچند مقداری دشوارتر از یک مکالمه بدون زحمت است.

پیاده‌روی ژاپنی به تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT تشبیه شده است و به گفتن «پیاده‌روی با شدت بالا» از آن یاد می‌شود، اگرچه از HIIT واقعی کم‌فشارتر است و با شدت کمتری انجام می‌شود.

این چنین انجام آن آسان است و فقط به یک کرونومتر و فضای پیاده‌روی نیاز دارد. به برنامه‌ریزی مقداری نیاز دارد و نسبت به دیگر اهداف پیاده‌روی، همانند رسیدن به ۱۰ هزار قدم در روز، زمان کمتری می‌برد. این کار آن را برای اکثر افراد مناسب می‌کند.

شواهد مطالعاتی چه می‌گویند؟

به گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، پیاده‌روی ژاپنی مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ در ژاپن، این روش را با پیاده‌روی مداوم با شدت کمتر، با مقصد دستیابی به ۸۰۰۰ قدم در روز قیاس کرد. شرکت‌کنندگانی که از رویکرد پیاده‌روی ژاپنی پیروی کردند، افت قابل توجهی در وزن را توانایی کردند. سختی خون نیز افت یافت – زیاد تر از افرادی که از برنامه پیاده‌روی مداوم با شدت کمتر پیروی کردند.

قوت پا و آمادگی جسمانی نیز در این مطالعه اندازه‌گیری شد. هر دو مورد در افرادی که برنامه پیاده‌روی ژاپنی را جستوجو می‌کردند، در قیاس با افرادی که پیاده‌روی مداوم با شدت متوسط ​​را انجام می‌دادند، به مقدار بیشتری بهبود یافتند.

یک مطالعه طویل‌زمان‌تر نیز نشان داد که پیاده‌روی ژاپنی از افت قوت و تناسب اندام که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، محافظت می‌کند.

این پیشرفت‌ها در سلامت این چنین مشخص می کند که پیاده‌روی ژاپنی می‌تواند به افراد پشتیبانی کند تا عمر طویل‌تری داشته باشند، اگرچه این نوشته تا این مدت به طور مستقیم مورد مطالعه قرار نگرفته است.

چند مسئله در رابطه این روش تازه پیاده‌روی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. در مطالعه سال ۲۰۰۷ میلادی نزدیک به ۲۲ درصد از افراد، برنامه پیاده‌روی ژاپنی را کامل نکردند. برای برنامه با شدت کمتر با مقصد ۸۰۰۰ قدم در روز، نزدیک به ۱۷ درصد آن را کامل نکردند. این بدان معناست که پیاده‌روی ژاپنی امکان پذیر برای همه مناسب نباشد و امکان پذیر آسان‌تر یا دلنشین‌تر از اهداف ساده مبتنی بر قدم زدن نباشد.

این چنین نشان داده شده است که رسیدن به تعداد مشخصی قدم در روز به افراد پشتیبانی می‌کند تا عمر طویل‌تری داشته باشند. برای افراد ۶۰ سال به بالا، مقصد باید نزدیک به ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز و برای افراد زیر ۶۰ سال ۸۰۰۰ تا ۱۰ هزار قدم باشد. اما تا این مدت به نظر نمی‌رسد شواهد شبیهی برای پیاده‌روی ژاپنی وجود داشته باشد.

به این علت آیا این روش پیاده‌روی واقعاً بهترین و نهایی‌ترین راه است؟ یا این که کمتر به نوع ورزشی که انجام می‌دهید اهمیت می‌دهد و زیاد تر به تعداد دفعات و شدت انجام آن اهمیت می‌دهد؟ جواب به گمان زیادً مورد دوم است.

تحقیقات به ما می‌گوید افرادی که مرتباً تعداد دفعات بیشتری فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید انجام خواهند داد، صرف نظر از زمان زمان هر جلسه، عمر طویل‌تری دارند.

این بدان معناست که باید بر انجام منظم فعالیت‌های بدنی متوسط ​​تا شدید تمرکز کنیم و آن را به یک عادت تبدیل کنیم. اگر این فعالیت، پیاده‌روی ژاپنی باشد، انتخاب ارزشمندی است.

سبک زندگی بی‌تحرک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی متابولیک همانند چاقی شکمی، سختی خون بالا، دیابت نوع دو، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و برخی بیماری‌های التهابی و سرطان‌ها را به‌شدت افزایش می‌دهد.

این در حالی است که به‌حرف های متخصصان دانشکده پزشکی هاروارد، پیاده‌روی مزایای کمتر شناخته شده‌ای دارد. پیاده‌روی تاثییر ژن‌های افزایش‌دهنده وزن را خنثی می‌کند، خطر ابتلا به سرطان پستان را افت می‌دهد و سیستم ایمنی فرد را تحکیم می‌کند. این چنین می‌تواند درد مفاصل ناشی از آرتروز را افت دهد. حتی یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند میل به شکلات را هم به‌طورکلی از بین ببرد.