۱۶ غذای پر پروتئین که جانشین عالی تخم مرغ هستند_آینده
به گزارش آینده
تخم‌مرغ یکی از گزینه‌های مهم به حساب می اید. هر تخم‌مرغ نزدیک به ۶ گرم پروتئین باکیفیت بالا دارد که آن را به یک انتخاب مغذی، مقرون‌به‌صرفه و همه‌کاره تبدیل می‌کند. اما حقیقت این است که چند تخم‌مرغ آب‌پز می‌توانیم بخوریم؟
به نقل از womenshealthmag، زمان آن رسیده که تنوع غذایی خود را افزایش دهیم! در ادامه، غذاهای پرپروتئینی را معارفه می‌کنیم که حتی بیشتر از تخم‌مرغ پروتئین دارند:
۱. ماهی تن
- پروتئین: ۲۰ گرم در هر ۳ اونس (نزدیک به ۸۵ گرم)
- ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامت قلب و مغز پشتیبانی می‌کند. نوع کنسروی آن مقرون‌به‌صرفه بوده و نیازی به پخت ندارد. می‌توان آن را به ساندویچ، سالاد یا غذاهای گوناگون اضافه کرد.
۲. بادام زمینی
- پروتئین: ۷ گرم در هر ۱ اونس (نزدیک به ۲۸ گرم)
- بادام‌زمینی علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم و ویتامین E است. کره بادام‌زمینی خانگی تهیه کنید و روی میوه‌ها یا نان سبوس‌دار بمالید.
۳. بوقلمون
- پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۳ اونس
- این گوشت کم‌چرب حاوی تریپتوفان است که به اسایش و خواب بهتر پشتیبانی می‌کند. بوقلمون را می‌توان در ساندویچ‌ها، سالادها و به‌گفتن غذای مهم مصرف کرد.
۴. تمپه
- پروتئین: ۱۶ گرم در هر ۳ اونس
- تمپه، که از سویای تخمیرشده تهیه می‌شود، منبعی عالی از پروتئین و فیبر است و به سلامت روده پشتیبانی می‌کند. می‌توان آن را سرخ یا تفت داد و به غذاهای گوناگون افزود.
۵. اسپیرولینا
- پروتئین: ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
- این جلبک دریایی مغذی را می‌توان به سالاد یا سبزیجات برشته اضافه کرد و حتی برای رنگ بخشیدن به اسموتی‌ها منفعت گیری کرد.
۶. ماست یونانی
- پروتئین: ۱۷ گرم در هر ظرف
- ماست یونانی بدون چربی یک منبع بسیار برای ریکاوری عضلات است و در عین داشتن پروتئین بالا، کالری مقداری دارد.
۷. پنیر گرویر
- پروتئین: ۸ گرم در هر ۱ اونس
- این پنیر سوئیسی خوشمزه حاوی مقدار بسیاری پروتئین است. اما باید در مصرف آن اعتدال مراعات شود، چون کالری بالایی دارد.
۸. دانه کدو تنبل
- پروتئین: ۱۰ گرم در هر ۱/۴ فنجان
- این دانه‌ها علاوه بر پروتئین، سرشار از منیزیم می باشند و می‌توانند به‌گفتن بین‌وعده یا چاشنی سالاد مصرف شوند.
۹. نخود
- پروتئین: ۱۲ گرم در هر فنجان
- نخود دارای آهن، فسفر، کلسیم و ویتامین K است که به استحکام استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند. این چنین یک منبع پروتئینی عالی برای گیاه‌خواران محسوب می‌شود.
۱۰. توفو
- پروتئین: ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- توفو یک منبع گیاهی کامل از پروتئین است که همه اسیدهای آمینه الزامی را دارد و سرشار از مواد معدنی سودمند همانند منیزیم و روی است.
۱۱. بادام
- پروتئین: ۷.۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان
- بادام نه تنها یک بین‌وعده عالی است، بلکه حاوی ویتامین E، مس و منیزیم نیز هست.
۱۲. ادامامه (دانه سویای نارس)
- پروتئین: ۹ گرم در هر ۱/۴ فنجان
- این دانه‌های سبز و مغذی برای گیاه‌خواران یک انتخاب عالی می باشند و این چنین منبع غنی آهن و کلسیم می‌باشند.
۱۳. جو دوسر
- پروتئین: ۷ گرم در هر ۱/۲ فنجان
- این غله که زیاد تر به‌گفتن کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود، درواقع مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارد و با فیبر زیاد، شما را برای زمان طویل‌تری سیر نگه می‌دارد.
۱۴. میگو
- پروتئین: ۲۰ گرم در هر ۳ اونس
- میگو گزینه‌ای کم‌کالری و غنی از پروتئین است. می‌توان آن را به سالاد، پاستا یا به‌صورت کبابی مصرف کرد.
۱۵. سیتان
- پروتئین: ۲۰ گرم در هر ۳ اونس
- این جانشین گیاهی برای گوشت، از گلوتن گندم تهیه شده و با ادویه‌ها طعمی شبیه گوشت اشکار می‌کند. یقیناً برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مناسب نیست.
۱۶. پنیر کاتیج (پنیر دلمه‌ای)
- پروتئین: ۲۴ گرم در هر پیمانه
- این پنیر کم‌چرب و غنی از پروتئین را می‌توان به‌صورت شیرین با میوه‌ها یا به‌صورت خوش‌طعم با سبزیجات میل کرد.
در آخر
اگر به جستوجو جانشین‌های پرپروتئین برای تخم‌مرغ هستید، گزینه‌های متنوعی در دسترس است. از منبع های گیاهی همانند نخود، جو دوسر، و تمپه گرفته تا منبع های حیوانی همانند ماهی تن و بوقلمون، می‌توانید بر پایه ذائقه و نیازهای غذایی خود انتخاب کنید. با افزودن این مواد غذایی به رژیم خود، تغذیه‌ای متعادل و سالم خواهید داشت.
دسته بندی مطالب
اخبار کسب وکارها