افزودن غذا‌های غنی از پروتئین به قولهای غذایی و بین قولها این چنین می‌تواند از افت وزن، بهبود ترکیب بدن و تنظیم قند خون حمایتکند.

تعداد بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها با پروتئین بالا می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کرده و از آن فراتر بروید. با این حال، برخی از غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که به گفتن پر پروتئین تبلیغ خواهد شد، امکان پذیر آنقدر که فکر می‌کنید حاوی پروتئین نباشند.

۱. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی منبع خوبی از چندین ماده مغذی همانند ویتامین‌ای و فولات است. با این حال، اگرچه زیاد تر به گفتن یک ماده غذایی با پروتئین بالا در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع حاوی مقدار مقداری از آن است. کره بادام زمینی در هر ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند که برای پر پروتئین در نظر گرفتن کافی نیست. همان وعده ۲۰۰ کالری دارد، به این علت برای دریافت مقدار مناسب پروتئین از کره بادام زمینی باید چند صد کالری مصرف کنید. کره بادام زمینی می‌تواند مقدار مقداری پروتئین و دیگر مواد مغذی همانند چربی‌های سالم و فیبر را به نحوه تهیه اسموتی‌ها و یا نان تست اضافه کند، اما غنی‌ترین منبع پروتئین نیست. یقیناً می‌توانید ترکیب کره بادام زمینی با مواد پر پروتئین همانند پودر‌های پروتئینی را در نظر بگیرید.

۲. ماست معمولی

ماست یک گزینه محبوب برای صبحانه و بین وعده است. اگرچه برخی از انواع ماست سرشار از پروتئین می باشند، اما ماست معمولی بهترین منبع پروتئین نیست. اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، ماست یونانی گزینه بهتری است و تقریباً دوبرابر مقدار پروتئینی که ماست معمولی دارد را فراهم می‌کند. یک ظرف ۱۷۰ گرمی از ماست ساده و معمولی فقط ۸.۹۲ گرم پروتئین دارد، در حالی که همان وعده ماست یونانی ساده حاوی ۱۷.۳ گرم است. ماست یونانی این چنین حاوی نزدیک به ۵۰ درصد کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی است که آن را گزینه بهتری برای افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، تبدیل می‌کند.

۳. برخی شکلات‌های پروتئینی

تعداد بسیاری از اقلامی که به گفتن شکلات‌های پروتئینی به بازار اراعه خواهد شد، تنها حاوی چند گرم پروتئین در هر وعده می باشند. شما می‌توانید این شکلات‌ها را با یک صبحانه شامل دو تخم مرغ، یک تکه پنیر و مقداری میوه تازه جانشین کنید و مصرف پروتئین خود را بیشتر از دو برابر کنید. انتخاب شکلات‌های پروتئینی با حداقل ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده می‌تواند به سیر نگه داشتن شما تا وعده غذایی بعدی پشتیبانی کند، به خصوص اگر با مواد غذایی غنی از فیبر همانند یک تکه میوه همراه باشد. پروتئین و فیبر با افت شدت هضم و افزایش تشکیل هورمون‌های سیری از حس سیری حمایتمی‌کنند و به افت کالری دریافتی کلی شما پشتیبانی می‌کنند.

۴. اسموتی

اسموتی‌ها به طور کلی منبع خوبی از پروتئین نیستند مگر این که با مواد پروتئینی بالا تهیه شده باشند. آنها این چنین می‌توانند قند افزوده بسیاری داشته باشند. زمان خرید اسموتی‌های شرکتی، محصولاتی را انتخاب کنید که به گفتن پروتئین بالا تبلیغ خواهد شد، به گفتن مثال، ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده ۴۳۰ گرمی. برچسب‌های مواد غذایی دیگر از جمله قند‌های افزوده را بخوانید و در صورت امکان میوه یا دیگر اسموتی‌های شیرین طبیعی را انتخاب کنید. می‌توانید با مخلوط کردن میوه‌های یخ‌زده، شیر شیرین نشده یا شیر آجیل و پودر پروتئین، اسموتی‌های سالم و سرشار از پروتئین خود را در خانه درست کنید.

۵. دانه چیا

دانه چیا به علت مقادیر بالای مواد مغذی همانند فیبر، منیزیم، کلسیم، سلنیوم و روی، زیاد تر به گفتن یک ابر غذا شناخته می‌شود. در حالی که دانه‌های چیا مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر ترکیبات محافظ سیستم ایمنی بدن می باشند، غنی از پروتئین نیستند. ۲۸ گرم دانه چیا تنها حاوی ۴.۶۸ گرم پروتئین است. از آنجایی که دانه‌های چیا طبق معمولً در قسمت‌های کوچک، برای مثالً چند قاشق غذاخوری در هر وعده، مصرف خواهد شد، دانه‌های چیا را نباید یک غذای پر پروتئین در نظر گرفت. اگرچه دانه‌های چیا بهترین منبع پروتئین نیستند، اما منبع عالی از مواد مغذی همانند فیبر می باشند که برای سلامت دستگاه گوارش الزامی است و این چنین منیزیم که برای تنظیم قند خون و سختی خون ملزوم است.

۶. آب گوشت و مرغ

اگر امیدوارید پروتئین بیشتری به سوپ‌ها، خورش‌ها و دیگر غذا‌های خود اضافه کنید، انتخاب آب گوشت و مرغ مناسب مهم است. تعداد بسیاری از مردم فکر می‌کنند که همه آب گوشت‌های حیوانی منبع خوبی از پروتئین می باشند، اما اکثر آب گوشت‌ها در واقع مقدار مقداری از این ماده مغذی حیاتی را دارند. یک فنجان آب مرغ معمولی حاوی تنها ۳.۲۶ گرم پروتئین است که آن را به یک غذای کم پروتئین تبدیل می‌کند. عصاره مغز استخوان گزینه‌ای غنی‌تر و با مقدار پروتئین بالاتری است. شما می‌توانید از عصاره مغز استخوان برای افزایش محتوای پروتئین غذا‌های مورد علاقه خود منفعت گیری کنید

۷. گرانولا

شکلات‌های گرانولا یک بین وعده مناسب و آسان می باشند. در حالی که شکلات‌های گرانولا طبق معمولً کربوهیدرات و فیبر مناسبی دارند، زیاد تر پروتئین مقداری دارند. تعداد بسیاری از گرانولا تنها حاوی چند گرم پروتئین می باشند. انتخاب گرانولا با پروتئین بالا، همانند آنهایی که حداقل ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده دارند، می‌تواند به شما پشتیبانی کند بین قولهای غذایی سیر بمانید و گزینه زیاد بهتری برای تنظیم قند خون است.

۸. حمص یا هوموس

نخود ماده مهم راه اندازی دهنده حمس است که یک منبع عالی پروتئین است. یک فنجان نخود پخته حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است. حمص طبق معمولً در مقادیر کم مصرف می‌شود، به این معنی که آنقدر‌ها که برخی افراد فکر می‌کنند سرشار از پروتئین نیست. یک چهارم فنجان حمص تنها ۴.۷۷ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند، که برای در نظر گرفته شدن به گفتن یک خوراکی پر پروتئین کافی نیست. هوموس را می‌توان با مواد پر پروتئین ترکیب کرد تا محتوای پروتئین غذا‌های گیاهی همانند سالاد را افزایش داد.

۹. شیر‌های آجیل

شیر گاو منبع خوبی از پروتئین است که نزدیک به ۹.۶۸ گرم در هر فنجان را فراهم می‌کند. با این حال، تعداد بسیاری از مردم مصرف آن را به علت ترجیحات غذایی، نگرانی‌های بهداشتی یا نگرانی‌های زیست محیطی متوقف کرده‌اند. به استثنای شیر سویا، زیاد تر شیر‌های گیاهی پروتئین مقداری دارند. یک فنجان شیر بادام مقداری بیشتر از یک گرم پروتئین فراهم می‌کند، در حالی که یک فنجان شیر نارگیل هیچ پروتئینی فراهم نمی‌کند. برخی از شیر‌های گیاهی پروتئین بیشتری دارند، از جمله آنهایی که پروتئین نخود اضافه شده دارند. اگر دوست دارید از شیر آجیل در نوشیدنی‌های قهوه‌تان منفعت گیری کنید، می‌توانید با افزودن یک پیمانه کلاژن به نوشیدنی‌تان، محتوای پروتئین کم را جبران کنید. پپتید‌های کلاژن نزدیک به ۱۲ گرم پروتئین در هر پیمانه ۱۴ گرمی فراهم می‌کنند و برای سلامت پوست، استخوان‌ها و مفاصل سودمند می باشند.

۱۰. کینوا

کینوا زیاد تر دارای پروتئین بالا در نظر گرفته می‌شود، چون پروتئین آن از تعداد بسیاری از غلات محبوب همانند برنج سفید زیاد تر است. هر فنجان ۸ گرم پروتئین دارد، در حالی که همان وعده برنج سفید فقط ۳.۵۲ گرم دارد. اگرچه کینوا نسبت به تعداد بسیاری از کربوهیدرات‌های دیگر پروتئین بیشتری دارد، اما باید آن را با غذا‌های پر پروتئین همانند لوبیا، مرغ یا نخود فرنگی مخلوط کرد تا یک وعده غذایی یا بین‌وعده غنی از پروتئین تشکیل شود.