بیانیه تازه سازمان جهانی بهداشت و سازمان ملل متحد بر اهمیت غذا‌های کامل به اختصاصی میوه‌ها و سبزیجات، اسید‌های چرب غیراشباع و دریافت کالری کافی از کربوهیدرات‌ها اصرار می‌کند.

این بیانیه این چنین اصرار می‌کند که گوشت قرمز با طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها و بیماری‌های مزمن مرتبط است، که مشخص می کند مردم باید از مصرف بیشتر از حد محصولات گوشت قرمز اجتناب کنند. در نهایت، این گزارش یادآوری کرده است که چطور و چرا غذا‌های فوق فرآوری شده، همانند فست فودها، برای سلامتی زیان اور می باشند و اجتناب از آنها برای سلامتی بهتر است. تحقیقات تازه چندین رژیم غذایی گوناگون را به گفتن سالم معارفه کرده است و نشان داده است آنها مزایا قلبی عروقی، متابولیک و سلامت مغز را به همراه دارند. این رژیم‌ها عبارت هستند از: رژیم‌های مدیترانه‌ای، رژیم غذایی مایند و رژیم غذایی دَش.

۱. یک رژیم غذایی سالم باید شامل چه مقدار کربوهیدرات باشد؟

بیانیه تازه اشاره می‌کند که کربوهیدرات‌ها قسمت الزامی رژیم غذایی افراد می باشند و توضیح می‌دهد که آنها منبع اولیه انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۴۵ درصد از کل کالری روزانه یا حداکثر ۷۵ درصد کالری روزانه را راه اندازی دهند. بهترین منبع های کربوهیدرات عبارت هستند از: غلات کامل همانند گندم کامل، جو دوسر، سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی همانند نخود، لوبیا و عدس. مقدار مصرف روزانه میوه و سبزیجات یک بزرگسال باید حداقل ۴۰۰ گرم باشد. کربوهیدرات‌ها نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی همانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می‌کنند که از سلامت قلب حمایتمی‌کنند و به تنظیم سطح قند خون پشتیبانی می‌کنند.

فیبر نیز نوعی کربوهیدرات زیاد مهم است؛ بر مطابق این بیانیه یک بزرگسال باید حداقل ۲۵ گرم فیبر غذایی طبیعی در روز مصرف کند. فیبر بخشی از گیاهان است که به طور کامل هضم نمی‌شود. در عوض در بدن حرکت می‌کند و چربی‌ها و قند‌های سرگردان را جمع‌آوری می‌کند، باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند و سموم را با حرکات منظم روده از بین می‌برد. یک رژیم غذایی حاوی فیبر کافی می‌تواند به افت خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ پشتیبانی کند.

۲. چه نوع چربی‌هایی باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد؟

در حالی که تعداد بسیاری از مردم امکان پذیر چربی‌ها را ناسالم بدانند، این بیانیه خاطرنشان می‌کند که چربی یک ماده مغذی الزامی برای کارکرد صحیح سلول‌ها در بدن است و دو اسید چرب، اسید لینولئیک و اسید آلفالینولنیک، را فقط می‌توان از طریق این چربی‌ها به دست آورد. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همه انها منبع های خوبی از امگا ۶ می باشند و ماهی‌های چرب همانند ماهی تن و سالمون منبع امگا ۳ می باشند.

بر پایه این بیانیه مشترک، در بزرگسالان، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها، در درجه اول اسید‌های چرب غیراشباع، فراهم شود. چربی‌ها برای تشکیل هورمون، کارکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و ساخت گروه‌های خاصی از آنتی اکسیدان‌ها الزامی می باشند. انتخاب چربی‌های غیراشباع سالم همانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها از سلامت قلب محافظت می‌کند و به حمایتاز سختی خون و سطح کلسترول سالم پشتیبانی می‌کند.

۳. در رابطه پروتئین‌ها چه چیز‌هایی باید بدانیم؟

در این بیانیه مشترک آمده است پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی برای تعداد بسیاری از عناصر ساختاری بدن همانند ماهیچه‌ها و این چنین مولکول‌های عملکردی همانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها اساسی می باشند. ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین‌ها تامین شود و این مقدار می‌تواند از ترکیبی منبع های حیوانی و گیاهی به دست آید. منبع های پروتئین گیاهی امکان پذیر برای سلامت قلب و عروق و متابولیک بزرگسالان مفیدتر باشند. نیاز به پروتئین برای هر فرد متفاوت است. با این حال، تحقیقات مشخص می کند که مصرف پروتئین باید زیاد تر از مقدار مجاز رژیم غذایی پیشنهاد‌شده یعنی ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

مقدار مصرف روزانه پروتئین باید در طول روز تقسیم شود، چون با افزایش سن، بدن در پردازش پروتئین کارآمدتر می‌شود. بهترین منبع های پروتئین عبارت هستند از: مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات یعنی لوبیا خشک، عدس و نخود، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه‌ها. شیر‌های گاوی، سویا یا نخود نیز حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین می باشند، در حالی که تعداد بسیاری از شیر‌های آجیل پروتئین بسیاری ندارند.

۴. غذا‌های فوق فرآوری شده: چطور از آنها اجتناب کنیم؟

بیانیه مشترک این چنین خاطرنشان می‌کند سدیم یا همان نمک یک ماده معدنی الزامی برای بدن است و به این علت باید در مقادیر متوسط در رژیم غذایی وجود داشته باشد. با این حال مصرف زیاد آن با افزایش سختی خون همراه است که می‌تواند تبدیل بیماری‌های قلبی عروقی شود. به این علت، یک فرد بالغ نباید بیشتر از ۲ گرم سدیم در روز مصرف کند؛ این مقدار مطابق با ۵ گرم نمک خوراکی است.

قند‌ها مواد مغذی الزامی نیستند و دریافت آنها باید به کمتر از ۱۰ ٪ انرژی دریافتی روزانه محدود شود و حتی بهتر است اگر کمتر از ۵ ٪ کالری دریافتی بدن از آنها تامین شود. غذا‌های فوق فرآوری شده طبق معمولً حاوی مقادیر بسیاری نمک و شکر اضافه شده و این چنین موادی همانند تحکیم کننده‌های طعم می باشند. مصرف زیاد غذا‌های فوق فرآوری شده، همانند فست فودها، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی و سکته مغزی و ده‌ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.

اگر یقین نیستید که یک محصول غذایی به گفتن «فوق فرآوری‌شده» محسوب می‌شود یا نه، باید برچسب‌های مواد راه اندازی دهنده را مطالعه کنید تا از وجود افزودنی‌هایی همانند طعم دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها و دیگر افزودنی‌های تولیدی یقین شوید. این افزودنی‌ها التهاب زا و عامل بیماری‌های مزمن می باشند. مصرف زیاد تر مواد غذایی فوق فرآوری شده به طور مستقیم با خطر مرگ زودهنگام، به اختصاصی به علت سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. علاوه بر این، مصرف غذا‌های فوق فرآوری شده به شدت با خطر ضعف در افراد مسن مرتبط است.

۵. چرا باید از گوشت قرمز پرهیز کنیم؟

در نهایت، بیانیه مشترک اصرار می‌کند گوشت قرمز، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما امکان پذیر برای سلامتی زیان اور باشد. شواهد روزافزون مشخص می کند گوشت قرمز با سرطان روده بزرگ و دیگر انواع سرطان در ربط است، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، علتمشکلات قلبی عروقی می‌شود و حتی امکان پذیر علتپیشروی سریع زوال عقل شود. با این حال، وقتی که سخن بگویید از نگه داری یک رژیم غذایی سالم می‌شود، مهم است که به جای تمرکز بر روی آنچه که باید اجتناب کنید، بر آنچه می‌توانید در وعده غذایی خود بگنجانید، تمرکز کنید.