علم ثابت کرده که اتخاذ رژیم غذایی سالم یکی از بهترین قدم‌هایی است که می‌توان برای کند کردن روال افزایش سن انجام داد. همین ماه قبل، مطالعه‌ای از انجمن تغذیه آمریکا قبول کرد که اگر به‌طور کلی در زندگی‌تان رژیم غذایی نامناسبی داشته باشید در بیشترین رده خطر ابتلا به زوال عقل قرار قرار خواهید گرفت. با این حال خوشبختانه برای تشکیل تحول در رژیم غذایی هیچ زمان دیر نیست. ما در هر دهه از زندگی نیازهای تغذیه‌ای منحصربه‌فردی داریم و با تمرکز بر غذاهای مناسب، می‌توانیم سلامتمان را تا حد مساعد در طول زندگی نگه داری کنیم.

صفر تا ۱۲ سالگی: هیدراتاسیون و مواد مغذی متنوع

در دوران کودکی، مراعات یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایتاز رشد باکتری‌های روده و سیستم ایمنی قوی زیاد مهم است. تغذیه زودهنگام با انواع غذاهای تام یا کامل با فراوری کمینه خطر ابتلا به آلرژی را افت و مقاومت طویل‌زمان در برابر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

محدود کردن قند افزوده، به اختصاصی در نوشیدنی‌ها، می‌تواند از مشکلات سلامتی آینده همانند چاقی، دیابت نوع ۲ و مشکلات دندانی جلوگیری کند. تشویق به مصرف آب به جای نوشیدنی‌های شیرین، کلید نگه داری سلامتی در این سنین است.

۱۲ تا ۲۰ سالگی: کلسیم، امگا ۳ و آهن برای دختران

نوجوانی یک دوره حیاتی برای ذخیره کلسیم درجهت ساختن استخوان‌های قوی و محافظت در برابر پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی است. رژیم غذایی سرشار از لبنیات، سبزیجات برگدار، آجیل، دانه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم از مواردی می باشند که برای این سن پیشنهاد خواهد شد.

دختران نوجوان به علت اغاز عادت ماهانه، باید بر روی غذاهای غنی از آهن همانند تخم مرغ، ماهی قزل آلا و حبوبات نیز تمرکز کنند تا از کم‌خونی که می‌تواند بر ایمنی، انرژی و کارکرد شناختی تأثیر بگذارد، جلوگیری شود.

این چنین اسیدهای چرب امگا ۳ حاضر در ماهی‌های چرب برای رشد مغز در این سنین الزامی می باشند و می‌توانند خطر مشکلات سلامت روان را افت دهند.

دهه ۲۰ و ۳۰: اصرار بر پروتئین گیاهی

در دهه ۲۰ و ۳۰، ساخت توده عضلانی برای سلامت طویل‌زمان حیاتی است. در حالی که پروتئین حیوانی زیاد تر برای رشد ماهیچه‌ها مصرف می‌شود، تمرکز بر پروتئین‌های گیاهی همانند کینوا، عدس، لوبیا و آجیل به‌اختصاصی با رسیدن به ۳۰ سالگی سودمند است. این غذاها با تامین مواد مغذی الزامی بدون خطرات التهابی مرتبط با مصرف بالای پروتئین حیوانی، از بیماری قلبی جلوگیری کرده و جهت طول عمر خواهد شد.

دهه ۴۰ و ۵۰: قوت غذاهای تخمیر شده

در دوران میانسالی، تغییرات هورمونی می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و بهبودی از بیماری‌ها را دشوارتر کند و این چنین خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. غذاهای تخمیر شده، غنی از پروبیوتیک‌ها و فیبر، از سلامت روده حمایتمی‌کنند، سیستم ایمنی را تحکیم می‌کنند و در عین حال التهاب را که عامل مهم بیماری قلبی است افت خواهند داد.

گنجاندن غذاهای تخمیر شده همانند کفیر، ماست، کلم ترش، کیمچی و خمیر میسو در رژیم غذایی روزانه می‌تواند سلامت را به طور قابل توجهی در این مرحله از زندگی بهبود بخشد. پیشنهاد می‌شود که هر روز دو یا سه وعده غذاهای تخمیری گوناگون بخورید.

دهه ۶۰ و ۷۰: تمرکز بر قولهای غنی از مواد مغذی

در دهه‌های ۶۰ و ۷۰، تأثیر انتخاب‌هایی که در قبل برای سبک زندگی‌تان گرفتید آشکارتر می‌شود. با افت اشتها و افت توانایی بدن برای سوخت و ساز، نیاز ما به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به اوج خود می‌رسد. درنتیجه هر وعده غذایی باید حاوی مواد مغذی الزامی، پروتئین و فیبر باشد تا قوت و کارکرد شناختی نگه داری شود.

برنامه‌ریزی قولهای غذایی که شامل انواع سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های روغنی و گوشت باکیفیت است، ضمانت می‌کند که نیازهای غذایی بدون تکیه بر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، که قیمت غذایی مقداری دارند، برآورده خواهد شد.

۸۰ به بالا: هیدراتاسیون و فیبر

در دهه ۸۰، عوامل خطرآفرین سال‌های ابتدای زندگی امکان پذیر به شرایط مزمن تبدیل شوند که زیاد تر به داروهای بسیاری نیاز دارند.

نگه داری هیدراتاسیون در این مرحله زیاد مهم است، چون توانایی بدن برای سیگنال دادن به مغز مبنی بر حس تشنگی با افزایش سن افت می‌یابد. مصرف منظم آب همراه با آبرسانی از طریق میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند از کم‌آبی بدن که با گیجی و افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است جلوگیری کند.

افت مصرف الکل و تمرکز بر غذاهای غنی از فیبر، همانند آلو، به نگه داری سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست که می‌تواند تبدیل مشکلات جدی سلامتی شود پشتیبانی می‌کند.

هیچ‌زمان برای تشکیل تحول در رژیم غذایی دیر نیست

کلید پیری سالم در مطابقت رژیم غذایی برای پاسخگویی به نیازهای در حال تحول بدن در هر مرحله از زندگی نهفته است. با تمرکز بر روی غذاهای مناسب، از قولهای غذایی غنی از مواد مغذی در دوران کودکی گرفته تا فیبر و هیدراتاسیون در سنین بالا، شما می‌توانید به طور قابل توجهی بر سلامت و رفاه طویل‌زمان خود تأثیر بگذارید. برای تشکیل تحول در رژیم غذایی که در دهه‌های آینده نتیجه خواهد داد، هیچ زمان دیر نیست.