پروتئین در عین حال به ساخت آنتی بادی هایی پشتیبانی می کند که با عفونت ها و بیماری ها مبارزه می کنند و به سالم نگه داشتن سلول ها و تشکیل سلول های تازه پشتیبانی می کند.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند تبدیل مشکلات سلامتی شود. به گفتن مثال، بافت می تواند تجزیه شود و تبدیل از دست دادن عضله شود.

از نظر دیگر مصرف زیاد پروتئین لزوما بهتر نیست. در حالی که می تواند به عضله سازی پشتیبانی کند اما بدن شما امکان پذیر مقدار اضافی آن را به گفتن چربی ذخیره کند.

به گزارش «وب ام دی»، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تهیه شده است، مقادیر روزانه پروتئین را برای گروه های سنی گوناگون مطابق اطلاعات ذیل پیشنهاد می کند:

* کودکان زیر ۴ سال: ۱۳ گرم

* کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۹ گرم

* کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۳۴ گرم

* زنان و دختران ۱۴ ساله و بالاتر: ۴۶ گرم

* پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۵۲ گرم

* مردان ۱۹ سال به بالا: ۵۶ گرم

به زبان ساده، اکثر افراد باید ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنند. برای فعالیت هایی همانند دوچرخه سواری، وزنه برداری یا دویدن به کالری بیشتری نیاز دارید، اما درصد پروتئین در همان محدوده باقی می ماند.

بعد از ۴۰ سالگی، شما می توانید اغاز به از دست دادن توده عضلانی کنید، وضعیتی که به گفتن «سارکوپنیا» شناخته می شود و امکان پذیر به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.

این چنین اگر اضافه وزن دارید، باید کالری دریافتی خود را افت دهید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما پشتیبانی کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید.

بهترین منبع های پروتئین کدامند؟

منبع های پروتئین با کیفیت بالا عبارت هستند از:

– ماهی

– طیور

– گوشت گاو بدون چربی (به مقدار محدود)

– تخم مرغ

– محصولات لبنی

این چنین می توانید همه پروتئین مورد نیاز خود را از منبع های گیاهی دریافت کنید که شامل موارد زیر است:

– آجیل

– دانه‌ها

– حبوبات همانند لوبیا، نخود یا عدس

– غلات همانند گندم، برنج یا ذرت

می‌توانید مقادیر بسیاری از این‌ها را با قسمت‌های کوچک‌تری از منبع های حیوانی، همانند محصولات لبنی یا تخم‌مرغ ترکیب کنید تا یقین شوید که اسیدهای آمینه کافی دریافت می‌کنید.

در همین حال، مقدار پروتئین دریافتی از گوشت های فرآوری شده را محدود کنید – همانند بیکن و سوسیس.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا چه اثری بر ما دارد؟

برخی از برنامه های افت وزن، همانند رژیم «اتکینز» و رژیم «کتوژنیک»، نیاز به مقادیر بالایی از پروتئین و چربی دارند و در عین حال کربوهیدرات ها را محدود می کنند. اما تحقیقات مشخص می کند که به نظر می‌رسد آنها در درجه اول فقط در مختصر‌زمان خوب عمل می‌کنند. یکی از دلایل امکان پذیر این باشد که افراد نمی توانند این نوع برنامه غذایی را برای زمان طویل مراعات کنند.

مواظب باشید که چه رژیم هایی را امتحان می کنید. تمرکز فقط روی پروتئین و چربی می تواند شما را از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز باز دارد و این حالت می تواند تبدیل عوارض جانبی نظیر خستگی، سرگیجه، سردرد، بوی بد دهان و یبوست شود.