به گزارش واشنگتن‌پست، انواع غذاها می‌توانند به تحکیم خلق‌وخو، بهبود قوت شناخت و حتی افت علائم افسردگی و اضطراب پشتیبانی کنند.

«اوما نایدو»، روانپزشک تغذیه در ماساچوست، می‌گوید: رژیم غذایی ضد اضطراب ابزار زیاد قدرتمندی در بهبود سلامت روان است و این یکی از راه‌های پشتیبانی به اسایش ذهن است.

او در این عرصه می‌گوید: بعضی اوقات اوقات باور این مسئله برای بیماران دشوار است که روده در بدن با وجود آنکه دور از مغز قرار گرفته است، در سلامت روان نقش داشته باشد.

نایدو می‌گوید که دانشمندان از زمان‌ها قبل به این نقش حیاتی پی برده‌اند و برخی حتی آن را «مغز دوم» می‌دانند.

اخیرا محور روده-مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب‌های روده است، به مرکز دقت متخصصان تبدیل شده است. نبوده است اعتدال در میکروب‌های روده با اضطراب و افسردگی مرتبط است.

غذاهایی که می‌خوریم تاثییر عمیقی بر میکروبیوم دارند. به باور نایدو، با انتخاب غذاهای مناسب و افت مواد زیان اور می‌توانیم سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.

او پیشنهاد می‌کند از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همانند آرد گندم، غذاهای حاوی قندهای افزوده بالا و آن‌هایی که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی ساخته شده‌اند و این چنین چربی‌های ناسالم بپرهیزیم.

او این چنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را پیشنهاد می‌کند؛ غذاهای خاصی که برای تحکیم سلامت روان و اسایش ذهن مفیدند.

۱. شکلات تلخ با خلوص بالا

نایدو پیشنهاد می‌کند: یک روز در بین چند تکه مربعی کوچک شکلات تلخ بخورید. برای تحکیم زیاد تر آن را به همراه مرکبات همانند تکه‌های پرتقال میل کنید. شکلات تلخ درصد بالا سرشار از آهن و پلی‌فنول است.

از آنجایی که آهن بر خلق‌وخوی افراد تاثیرگذار است، شکلات می‌تواند این کار را تحکیم کند و برای تاثییر زیاد تر آهن بهتر است آن را با ویتامین سی (‌C) همانند پرتقال مصرف کنید.

به‌جستوجو شکلات طبیعی با ۷۵ درصد کاکائو یا زیاد تر باشید.

۲. سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند

سبزیجات با برگ سبز مقادیری فیبر، فولات، آهن و دیگر ریزمغذی‌ها دارند و این چنین آنتی اکسیدانی دارند که مطابق پژوهش‌ها، افسردگی در موش‌ها را افت می‌دهد.

این سبزیجات را می‌توانید به طور سالاد، بخارپز یا در سوپ‌ مصرف کنید.

۳. کلم بروکلی

به حرف های نایدو، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات چلیپایی ازجمله گل کلم و کلم بروکسل بخشی الزامی از رژیم غذایی ضد اضطراب‌ می باشند.

۴. آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین ئی (E) و منیزیم است. افتمنیزیم با افسردگی مرتبط است و برخی تحقیقات مشخص می کند که منیزیم می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد، اگرچه شواهد قوی در دست نیست.

نایدو پیشنهاد می‌کند یک‌چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چند بار در هفته میل کنید. می‌توانید آن را به طور تکه‌تکه با تخم مرغ نیمرو یا روی نان تست مصرف کنید.

۵. چای سبز

به گزارش ایندیپندنت، نایدو می‌گوید: نوشیدن چای سبز در طول روز می‌تواند تاثییر آرام‌قسمت داشته باشد. این علت علمی دارد و فراتر از این باور است که نوشیدنی داغ بلافاصله حس اسایش می‌دهد.

چای سبز دو آنتی‌اکسیدان زیاد قوی؛ اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال‌تیانین (L-theanine) دارد.

متخصصان ژاپنی در یک کارآزمایی اتفاقی و کنترل شده با دارونما، دریافتند که مکمل‌های ال‌تیانین علائم مرتبط با استرس همانند افسردگی و اضطراب را افت خواهند داد.

یقیناً از آنجایی که چای سبز حاوی کافئین است، در صورت مصرف زیاد می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود.

نایدو در این عرصه می‌گوید: نگه داری مصرف کافئین به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز، برای افرادی که اضطراب دارند، قابل تحمل است. یک فنجان چای سبز، حاوی نزدیک به ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین است، به این علت دور از انتظار است که از این اغاز عبور کنید.

او اصرار می‌کند که این نوشیدنی را دیروقت ننوشیم، چون بر خواب تاثییر می‌گذارد.

۶. دانه چیا یا بذر کتان

ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو منبع های عالی امگا ۳ به شمار می‌روال و برای سلامت و رشد مغز الزامی‌اند.

۷. لوبیا و عدس

نایدو در این عرصه توضیح می‌دهد: لوبیا و عدس که در گروه حبوبات قرار می‌گیرند منبع عالی فیبر و برای سلامت روده زیاد مهم‌اند. تحقیقی در سال ۲۰۲۱ مشخص می کند رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط‌اند.

نایدو می‌گوید: فیبر دوست شما به‌شمار می‌رود، چون این غذاها کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری‌ دارند که به کندی در بدن تجزیه خواهد شد. آن‌ها انسولین و قند خون شما را افزایش نمی‌دهند.

به باور او، تفاوت چندانی بین لوبیای کنسرو شده و خشک وجود ندارد. به این علت آن را که برای شما مناسب‌تر است بخرید و به سالاد، خورشت و سوپ اضافه کنید.