مقدار نیاز روزانه بدن به آهن (DV) به سن، جنسیت و هم‌این چنین الگوهای غذایی بستگی دارد. DV برای زنانِ ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۸ میلی‌گرم است، در حالی که برای مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله فقط ۸ میلی‌گرم است.

با گنجاندن این مواد غذایی به رژیم خود می‌توانید از ابتلا به فقر آهن پیشگیری کنید:

۱) کنجد

یک فنجان کنجد تقریباً ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را همراه با پروتئین، فیبر، پتاسیم و سلنیوم حاضر در خود رفع می‌کند. کنجد برشته به علت طعم متغیری که دارد، زیاد تر در تهیه سالاد، کیک‌ها و انواع نان‌ها مورد منفعت گیری قرار می‌گیرد.

۲) لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از سالم‌ترین مواد غذایی گیاهی است که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا سیاه نه‌تنها سرشار از آهن است، بلکه تقریباً ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.

۳) لوبیا سفید

نصف فنجان لوبیا سفید، حاوی ۴ میلی‌گرم آهن است. این ماده مغذی هم‌این چنین ۱۰ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر گیاهی در خود دارد. لوبیا سفید را در سوپ، سالاد و دیگر غذاهای خود بگنجانید تا جذب آهن را افزایش دهید.

۴) اسفناج

این سبزی پرفایده سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن، ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. مصرف یک وعده (نصف فنجان) اسفناج پخته‌شده نزدیک به ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج هم‌این چنین مقادیر مناسبی پروتئین، پتاسیم، کلسیم و ویتامین K در خود دارد. بهتر است اسفناج را همراه مرکبات مصرف کنید تا آهن آن زیاد تر و بهتر جذب بدن بشود.

۵) شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۶۰ درصد، ۳.۶ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند این مقدار برای مردان، نزدیک به ۴۵ درصد از آهن موردنیاز روزانه و برای زنان نزدیک به ۲۰ درصد نیاز روزانه به آهن را فراهم می‌کند.

۶) تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن است که این مقدار ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند. هم‌این چنین تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی را افت می‌دهد.

۷) ماهی

ماهی یک ماده زیاد مغذی است و گونه‌های خاصی از آن همانند ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین سرشار از آهن می باشند. یک وعده (۸۵ گرم) کنسرو ماهی تن حاوی نزدیک به ۱.۴ میلی گرم آهن است که تقریباً ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می‌کند. ماهی هم‌این چنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و در ترقی سلامت قلب و مغز، تحکیم کارکرد ایمنی و روال رشد تاثییر مثبتی دارد.

۸) گوشت قرمز

یک وعده (۱۰۰ گرم) گوشت چرخ‌کرده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را شامل می‌بشود. بازدید‌ها مشخص می کند افتآهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند کمتر است. گوشت قرمز هم‌این چنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.

۹) کلم بروکلی

کلم بروکلی جزو سبزیجات مغذی است. یک پیمانه (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز هر روز ما به آهن را پاسخگو است. هم‌این چنین کلم بروکلی در خود ویتامین C دارد که به بدن پشتیبانی می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

۱۰) زردآلو خشک

زردآلوی خشک منبع زیاد خوبی از آهن است. این خوراکی مقوی هم‌این چنین حاوی ویتامین C است و به جذب بهتر آهن پشتیبانی می‌کند. یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۳٫۵ میلی‌گرم آهن و مقادیر قابل توجهی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن است.